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Der Kälte zum Trotz

Laufen im Winter: Tipps für Dein Lauftraining

10 Minuten Lesezeit
Laufen in der kältesten Jahreszeit? Kein Problem, wenn man ein paar Hinweise zum Trainingspensum und zur Ausrüstung beachtet - sagt unsere Laufexpertin Michaela Niésta. Sie verrät Dir, wie Du Deinen inneren Schweinehund überwindest und gibt wertvolle Tipps, damit Laufen im Winter so richtig Spaß macht.

Sieben gute Gründe fürs Laufen im Winter

Im Winter ist es kalt, das stimmt. Doch das ist kein Grund, im Winter nicht auch die Laufschuhe zu schnüren. Um den Einstieg leichter zu machen (und als Argumentationshilfe gegen den inneren Schweinehund) haben wir für Dich sieben überzeugende Gründe gesammelt, die für das Laufen im Winter sprechen:

  1. Keine weite Anfahrt – Laufen kannst Du direkt von der Haustür aus (übrigens auch in der Stadt, das nennt sich dann Urban Trailrunning).
  2. Der Winter ist auch die Zeit der Leckereien – durchs Laufen verbrennst Du mehr Kalorien, hast weniger Zeit fürs Naschen und hältst damit Deine „Bikinifigur“ bis zum nächsten Sommer.
  3. Mit einem individuell abgestimmten Laufprogramm lassen sich auch im Winter schnell Trainingserfolge erzielen und/oder zumindest die Grundkondition halten.
  4. Lauf- oder Trailrunningausrüstung ist deutlich preiswerter als eine Skitouren- oder Langlaufausstattung, selbst wenn man die Funktionsbekleidung, die Du im Winter brauchst, dazu rechnet.
  5. Zum Laufen im Winter musst Du keine komplizierten Techniken wie beim Skitourengehen oder Langlaufen erlernen.
  6. Die Verletzungsgefahr ist beim Laufen – solange Du es nicht übertreibst oder bei Glatteis läufst – vergleichsweise gering.
  7. Im Winter ist selbst die Lieblingsstrecke maximal halb so voll!

Darüber hinaus gibt es inzwischen eine große Auswahl funktionaler, wärmender Laufbekleidung und Accessoires für Läufer wie Laufhandschuhe, Laufmützen und sogar Laufgamaschen, die Dich vor kaltem Wetter, Regen und Schnee schützen. Nicht zuletzt sind es wind- und wasserdichte Membrane wie Windstopper oder Gore-Tex, die es Laufbegeisterten ermöglichen, ihrem Lieblingssport das ganze Jahr hindurch und bei jedem Wetter zu frönen. Und spätestens, wenn Du einmal über frisch gefallenen Schnee gelaufen bist, wirst Du das Knirschen unter den Schuhsohlen, das Glitzern in der Morgensonne und das Gefühl, der Gesundheit etwas Gutes zu tun, nicht mehr missen wollen. Versprochen!

Ob ausgetrampelte Pfade oder Tiefschnee: Beim Winter-Laufen wird es bestimmt niemals langweilig. | Foto: La Sportiva
Ob ausgetrampelte Pfade oder Tiefschnee: Beim Winter-Laufen wird es bestimmt niemals langweilig. | Foto: La Sportiva

Welche Kleidung brauche ich fürs Laufen im Winter?

Viele Laufanfänger machen den Fehler, dass sie sich zu dick anziehen. Die Konsequenz: Schon nach wenigen Minuten ist der Schweiß ein treuer Begleiter. Deshalb ist es beim Winter-Trailrunning (übrigens ähnlich wie beim Skitourengehen) ratsam, leicht fröstelnd auf die Strecke zu gehen. Wenn der Körper nach wenigen Minuten auf Betriebstemperatur ist, stellt sich angenehme Wärme ein.

 

Funktionsbekleidung ist Trumpf

Bei der Kleiderwahl gilt das altbewährte Zwiebelprinzip: Funktionsshirt und -tight sorgen dafür, dass Feuchtigkeit schnell vom Körper wegtransportiert wird. Je nach eigenem Wärmeempfinden und der tatsächlichen Temperatur kommt eine mehr oder weniger dicke Zwischenschicht über den First Layer. Diese transportiert den Schweiß weiter nach außen. Gerade bei Wind, Regen oder Schnee darf die Funktionsjacke nicht fehlen. Sie schützt vor dem sogenannten Windchill-Effekt und damit vor schnellem Abkühlen der Haut. Je nach Kälteempfinden und Temperatur kann statt der Jacke auch eine Windstopperweste getragen werden.

Bei den Laufhosen sollte man am besten ein Modell mit Windstopperfunktion auswählen. Ob die Hose gefüttert sein muss, hängt erneut vom eigenen Empfinden ab – und wie kalt es tatsächlich ist. Über eine enganliegende Hose lässt sich gut noch eine lockere Trailshorts oder ein Isolationsrock ziehen. Diese schützen noch mehr vor Nässe und Kälte, sehen schick aus und wärmen den empfindlichen Bereich um die Blase.

Kältebrücken bei Laufbekleidung vermeiden

Zwei sportliche Frauen mit Stirnband und Laufshirt bei nasskaltem Wetter draußen in der Natur.
Stirnband und ein hoher Kragen sehen nicht nur gut aus, sondern schützen Hals und Ohren optimal vor Kälte. | Foto: Bergzeit

Bei Lauftight und Oberbekleidung ist es zudem wichtig, dass keine Kältebrücken entstehen. Das bedeutet: Die Hose sollte lang genug sein – und das Shirt hat idealerweise einen kleinen Kragen, der gut abschließt. So wird die Haut am Hals nicht der Kälte ausgesetzt. Laufgamaschen für die Laufschuhe sind bei tieferem Schnee zudem hilfreich gegen Nässe im Schuh.

Ebenfalls unverzichtbar fürs Laufen im Winter sind Handschuhe und eine dünne Mütze oder ein Stirnband. Über den Kopf wird die meiste Körperwärme abgeben. Die dicke Bommelmütze ist aber fehl am Platz – vielmehr ist eine Mütze aus Funktionsmaterialien eine gute Investition.

Ausrüstung & Laufschuhe im Winter

Die besten Laufschuhe für den Winter haben ein starkes Profil, ein atmungsaktives Obermaterial und sind etwas stabiler. Wer wirklich viel durch Matsch und Schnee läuft, bevorzugt aber unter Umständen die Gore-Tex-Variante. Sollte es richtig glatt sein, hilft allerdings auch der beste Trailschuh nichts mehr. Praktisch sind auch hier Schuhe mit reflektierenden Streifen. Ein kleiner Tipp für alle, die höher hinaus wollen: Hier helfen leichte Grödel (eine einfache Form der Steigeisen).

 

Praktisch für die dunkle Jahreszeit ist Laufbekleidung mit Reflektoren; wer normale Arbeitszeiten hat, wird im Winter – egal ob morgens oder abends – im Dunkeln bzw. in der Dämmerung laufen. Wer dann noch außerhalb beleuchteter Wege unterwegs ist, freut sich über eine kleine Stirnlampe als Begleitung. Die heutigen Modelle wiegen fast nichts mehr und erhellen auch den dunkelsten Wurzeltrail.

Wann ist es zu kalt, um im Winter laufen zu gehen?

Bei guter Gesundheit spricht eigentlich nichts gegen Laufen bei (einstelligen) Minusgraden, sofern man etwas vorsichtiger ist. Das gilt besonders bei empfindlichen Bronchien und Lungen. Wer anfällig für Erkältungen ist, atmet durch die Nase ein. Ist es unangenehm kalt (und trocken), hilft ein Schlauchtuch vor Nase und Mund. So kann sich die Atemluft ein wenig erwärmen und befeuchten, bevor sie in die Lunge gelangt.

Ein Läufer rennt über den verschneiten Waldweg.
Nicht nur die Kleidung, auch Dauer und Intensität der Belastung müssen den winterlichen Temperaturen angepasst werden. | Foto: Salomon

Gleichzeitig sollte die Belastung angepasst werden: Je kälter es ist, desto geringer sollte die Intensität in der Belastungsspitze sein. Je öfter wir bei kalten Temperaturen laufen, desto besser richtet sich auch unser Organismus darauf ein. Eine Grenze gibt es natürlich immer, so wird zum Beispiel zum Schutz der Sportler vor Erfrierungen bei Wintersportwettkämpfen eine Grenztemperatur angegeben, ab der keine Wettkämpfe mehr ausgetragen werden (i.d.R. nordischer Skisport -18°C, Eisschnelllaufen -20°C).

Aber Achtung: Kalt ist nicht gleich kalt! Die Temperatur ist nur ein Faktor, wenn es um Kälte geht. Windgeschwindigkeit, Luftfeuchtigkeit, feuchte Kleidung, Ermüdung, psychologische Einflüsse sowie einige weitere Faktoren können zu Unterkühlung und Kälteschäden führen. Deshalb ist es sinnvoll, vor dem Laufen im Winter das Wetter genauer zu checken, die eigene Form einzuschätzen und insgesamt etwas vorsichtiger zu sein.

Wer Erkältungen verhindern will, sollte grundsätzlich bei sportlichen Betätigungen im Freien – gerade im Winter – längere Pausen vermeiden. Speziell im nassgeschwitzten Zustand handelt man sich bei längeren Stopps schnell einen Schnupfen ein. Man sollte zudem auch stark schweißtreibende Trainingseinheiten wie Sprints oder ähnliches auslassen und lieber an der Grundkondition arbeiten, ohne zu sehr ins Schwitzen zu kommen.

Was tun bei Wind, Nebel und überfrierender Nässe?

Bei Eis und Glätte ist es besser, das Training vorübergehend nach innen zu verlegen - oder von der Straße auf verschneite Pfade auszuweichen. | Foto: Pixabay
Bei Eis und Glätte ist es besser, das Training vorübergehend nach innen zu verlegen – oder von der Straße auf verschneite Pfade auszuweichen. | Foto: Pixabay

Bei starkem Wind solltest Du Dir eine geschützte Laufstrecke aussuchen. Lässt sich das Laufen im Wind nicht vermeiden, ist es besser, möglichst am Anfang (unverschwitzt) gegen den Wind und auf dem Rückweg mit Rückenwind zu laufen. Bei Nebel empfiehlt es sich besonders in der Stadt noch ein bisschen mit dem Lauftraining zu warten. Durch den Nebel stauen sich Feinstaub und Schmutz in den unteren Luftschichten. Bei klarer Luft läuft es sich deshalb gesünder.

Disziplin in allen Ehren, aber bei Eis und Glätte ist es dann doch besser, die Segel zu streichen und das Training nach drinnen zu verlegen. Als Alternativen für Läufer bieten sich Schwimmen oder eine Einheit Stabilisationstraining im Wohnzimmer an. Wo es die Bedingungen erlauben, ist Langlaufen der ideale Ersatzsport und bei einigen Fitnessstudios gibt es Zehnerkarten oder ähnliches, so dass die dortige Spinningstunde oder das Laufband Alternativen bieten.

Wer partout nicht aufs Laufen verzichten möchte, sucht sich eine geräumte Strecke von vielleicht 100 bis 200 Metern (oder räumt selber) und macht Intervalltraining und Laufschule (Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Skippings, Anfersen etc.).

Gesundes Wintertraining: Langsam starten – schnell aufhören

Ruhig Blut beim Lauftraining im Winter! Der Körper braucht in der kalten Jahreszeit natürlich ein bisschen mehr Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Die Aufwärmphase darf also ruhig etwas länger ausfallen. Das ist gut für Dein Herz-Kreislaufsystem und gleichzeitig für den aktiven Bewegungsapparat. Muskeln und Sehnen werden so vor Verletzungen geschützt. Nach dem Lauf heißt es dann: schnell rein und umziehen. Das Stretching solltest Du am besten nach drinnen verlegen. Sollte es dazu keine Möglichkeit geben: Unbedingt ein windgeschütztes Plätzchen zum Dehnen suchen. Und danach so schnell wie möglich raus aus den verschwitzten Sportklamotten, ab unter die Dusche und rein in trockene Kleidung.

Trinken ist auch beim Winterlaufen Pflicht!

Sport im Winter verlangt dem Körper, auch ohne ans Limit zu gehen, eine Menge ab. Deshalb: trinken, trinken, trinken – denn auch im Winter verliert der Körper beim Sport Flüssigkeit. Außerdem ist die Winterluft meist sehr trocken. Die Getränke sollten weder eiskalt noch sehr heiß sein. Alle Freunde der Trinkblase sollten darauf achten, dass ihre Trinkblase und der dazugehörige Schlauch auch isoliert sind. Sonst verhindert ein eingefrorener Schlauch das Trinken.

Ein Tipp für alle Läufer, die schnell in den Unterzucker kommen: Im Winter verbraucht der Körper beim Laufen mehr Energie als bei mittleren Temperaturen. Bei längeren Läufen kann es deshalb sinnvoll sein, ein Energie-Gel mitzunehmen.

Zwei Läufer in winterlicher Bergkulisse.
Sport im Winter verlangt dem Körper einiges ab – deshalb solltest Du auch Dein Lauftraining in der kalten Jahreszeit anders gestalten als im Sommer. | Foto: Bergzeit

So könnte Dein Winter-Lauftraining aussehen

Laufen im Winter bedeutet Grundlagen schaffen, Fitness konservieren und möglicherweise etwas kürzer treten. Wie das Training genau aussieht, hängt natürlich von der Erfahrung des Läufers und vom Fitnesslevel ab. Sicherlich werden im Winter die Kilometerumfänge zurückgehen und auch die Intensität verringert sich. Gleichzeitig ist jetzt die Zeit, den Fokus auf Kraft- und Stabilisationstraining zu legen. Auch an der Lauftechnik kann jetzt gefeilt werden. So könnte beispielsweise im Herbst eine Laufstilanalyse den Startschuss für das Wintertraining einläuten. Im eigentlichen Lauftraining können sich dann Dauerlauf, Steigerungsläufe, Fahrtspiel und Lauf-ABC abwechseln.

Eine Laufwoche für einen ambitionierten Hobbysportler könnte zum Beispiel folgende Einheiten beinhalten:

  • eine Laufeinheit
  • eine Einheit Stabilisationstraining/Kraft
  • eine weitere „Bewegungseinheit“ (z.B. Laufen oder ein alternatives Training wie Langlaufen oder Schwimmen)

Egal, wie die Umfänge aussehen: Wichtig ist es, auf die Regelmäßigkeit zu achten und Woche für Woche in Bewegung zu bleiben. Sonst tut sich der Körper doppelt schwer, immer aufs Neue mit dem Training zu beginnen. Zudem erarbeitet sich der Organismus vom Herbst bis in den Winter auch eine gewisse Kältetoleranz. Aber bitte keinen falschen Ehrgeiz beim Winter-Laufen. Auch wenn nach Trainingsplan trainiert wird, sollte man immer auf den Körper hören, nicht übertreiben und dadurch eine Erkältung oder gar eine Grippe riskieren. Wer im Winter läuft, darf das genießen und stolz darauf sein.

Du brauchst noch mehr Motivationshilfen?

Zugegeben: es ist gerade im Winter nicht immer leicht, sich der großen Anziehungskraft des Sofas zu entziehen. Gegen die Schwerkraft hilft eine Verabredung fürs Laufen – diese schafft Verbindlichkeit und zu zweit macht Laufen noch mehr Spaß. Sinnvoll ist es auch, wenn Du Dir konkrete Ziele setzt: Sei es Fitness für die Skitourensaison oder für Deinen ersten Berglaufwettkampf im Frühjahr – Ziele verpassen der Motivation den Turbo-Boost. Wenn also die Sommer- und Frühherbstziele erreicht sind, gilt es, ganz bewusst neue Pläne für die anstehende Winterlauf-Saison zu schmieden. Besonders an Tagen, an denen es draußen nasskalt ist oder die Müdigkeit Überhand nimmt ist es wichtig, sich diese Vorhaben vor Augen zu führen.

Also hoch von der Couch und rein in die Laufschuhe!

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