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Lauftipps für Großstadtindianer

Urban Trailrunning – Geländelaufen in der Stadt

7 Minuten Lesezeit
Wer denkt, Trailrunning und Stadt würden nicht zueinander passen, der irrt! Denn Laufen im Stadt-Gelände macht jede Menge Spaß. Ein Trailrunner aus Hamburg gibt Tipps, was beim Urban Trailrunning alles zu beachten ist.

Trailrunning boomt – das ist nicht neu. Was so mancher Trailrunner jedoch noch nicht weiß: Man muss nicht in den Bergen leben, um Spaß am Trailrunning zu haben. Selbst in der Großstadt gibt es etliche Möglichkeiten, abseits befestigter Wege zu laufen. Wer genau hinschaut und sich vorbereitet, findet fast überall Möglichkeiten. Hier sind ein paar Tipps für Euch.

Urban Trailrunning – die Streckenplanung

Grundsätzlich geht es beim Trailrunning darum, bewusst neue und unbekannte Wege zu suchen. Oft ist man am Ende selbst erstaunt, wo man landet und wie genau man eigentlich dorthin gekommen ist. Philipp Reiter, einer der besten Trailrunner Deutschlands, nennt das „das lustige Laufen“.

Trailrunning-Planung: Stadtplan oder Google Maps

Wer vergleichbare Zeiten auf einer vermessenen Runde sucht, wird kaum Freude am echten Trailrunning finden. Wer jedoch auch mal Abwechslung braucht, dem zeigen schon ein kurzer Blick auf den Stadtplan oder ein paar Klicks in der Satellitenansicht von Google Maps, dass selbst die größten Metropolen erstaunlich viel Grün zu bieten haben. Zum Glück! Fast jede größere Stadt hat einen eigenen Stadtpark, in dem sich schmale Wege durchs Unterholz, verwurzelte Pfade, Hügel, Kuppen oder kleine Senken finden. Man muss sie nur suchen und nutzen!

Grobes Pflaster: Trailrunning findet in der Stadt auf den unterschliedlichsten Untergründen statt.

Salomon

Grobes Pflaster: Trailrunning findet in der Stadt auf den unterschliedlichsten Untergründen statt.


Vernetzte Grünflächen: Perfekte Trailrunning-Spielplätze

Nicht selten sind städtische Grünflächen miteinander vernetzt, zum Beispiel entlang von Bach- oder Flussläufen. An deren Ufern kommt erstaunlich schnell echtes Trailgefühl auf – egal bei welcher Wetterlage. Außerdem bietet Deutschland als Land der Kleingärtner in vielen Städten ein verzweigtes Netz von Gartenanlagen, durch die es sich abwechslungsreicher läuft als an Straßen entlang!

Architektur zweckentfremden

Selbst in der größten Betonwüste lässt sich Trailrunning „imitieren“. Schmale Grünstreifen können „querfeldein“ erobert werden, Treppen sind die Berge der Stadtbewohner und Mauern, Geländer, Bänke und Poller die Baumstämme und Felsbrocken urbaner Landschaft. „Bürostädte“ und Gewerbegebiete bieten gerade nach Feierabend Abwechslung ohne Ende und oft unzählige Möglichkeiten, abwechslungsreiche Trailrun-Trainingseinheiten einzubauen. „Mitnehmen was geht“ – so lautet die Devise!

Nicht nur in Athen kannst Du die städtische Architektur für Deinen Trail-Lauf nutzen.

Salomon

Nicht nur in Athen kannst Du die städtische Architektur für Deinen Trail-Lauf nutzen.


Informationsquellen für City-Trailruns: Onlineforen und Apps

Wem es an eigener Kreativität bei der urbanen Trailplanung fehlt, der findet in diversen Foren und Online-Communities im Netz zahlreiche Tipps für Trails in fast allen größeren Städten des Landes. Auf Wunsch werden detaillierte GPS-Tracks gleich mitgeliefert. Zudem gibt es zahlreiche Apps wie Strava, die Infos zu Laufstrecken – auch in der Stadt – liefern.

Aufwärmen für den Citytrail – die Vorbereitung

Ein kleines Dehnprogramm gehört zur Vorbereitung für jeden Lauf – auch in der Stadt. Ist man offroad unterwegs, ist es umso wichtiger, Muskeln, Sehnen und Gelenke vorab richtig zu aktivieren. Denn schlammige Trails, kurze Downhills, verwurzelte Passagen oder grobes Kopfsteinpflaster können selbst erfahrene Läufer zu plötzlichen, ungewohnten Bewegungen zwingen. Bei kalter Muskulatur hat man sich schneller eine Zerrung eingefangen als man „Aua!“ schreien kann. Im folgenden zwei Tipps, mit denen das Aufwärmen auf jeden Fall gelingt:

  • Ganzen Körper aufwärmen: Eine gute Erwärmung geht beim Trailrunning über die Hüfthöhe hinaus. Sprünge über Hindernisse, schnelle Drehungen auf engen, kurvigen Passagen oder Treppensprints fordern die gesamte Stützmuskulatur, von den Füßen über Beine und Gesäß, in den Oberkörper bis hinauf in den Nacken. Nur wer hier stabil ist, verhindert auf lange Sicht Verletzungen.
  • „Lauf-ABC“ schult Feinmotorik: Außerdem sollten einige klassische Übungen aus dem „Lauf-ABC“ in das Aufwärmprogramm eingebaut werden, die vor allem die Feinmotorik schulen. Kurze, schnelle Schritte auf der Stelle, Abrollen über den gesamten Fuß oder Fußkreisen sorgen für mehr Kontrolle und Stabilität im Fußgelenk und senken so das Risiko umzuknicken. Barfußlaufen stärkt zudem die feine Fußmuskulatur, was den gleichen Effekt hat.
Auch beim Stadtlauf solltest Du Dich gut aufwärmen, bevor Du losläufst!

Hoka One One, W. Arahi

Auch beim Stadtlauf solltest Du Dich gut aufwärmen, bevor Du losläufst!


Wertvolle Planungstipps für das Laufen in der Stadt

1. Zeit ist wichtiger als Distanz!

Das sollten gerade Läufer beachten, die das erste Mal ihre altbekannte Runde im Park verlassen und sich vornehmen, ihre Trainingskilometer in unbekanntem Terrain abzuspulen. Der Blick auf die Uhr führt da am Ende wahrscheinlich eher zu Frust. Besser man nimmt sich eine bestimmte Zeitdauer vor und überrascht sich selbst damit, wie weit man dabei kommt (und wie man sich dabei fortbewegt hat).

2. Nur die Ruhe!

Das Laufen abseits befestigter Wege strengt deutlich mehr an als der lockere Feierabendlauf um den Parkteich. Wenn nicht, dann ist es kein Trailrunning. Der gesamte Körper wird beansprucht, die Belastung in puncto Ausdauer und Kraft ist deutlich weniger monoton und der Kopf bleibt länger wach und frisch. Dafür mag zwar der Muskelkater am Tag danach größer sein, aber das ist es wert. Wichtig ist: Nichts übertreiben!

3. Schutzflächen und Privatgrund respektieren

Bei der Streckenwahl während eines Geländelaufs in der Stadt gibt es nur wenige „No-Go-Areas“. Wichtig: Ausgewiesene Schutzflächen in Wäldern, Parks und Grünanlagen sind zu berücksichtigen. Trailrunning braucht natürlich Natur, diese ist jedoch gerade in urbanen Gegenden stark reglementiert. Auch private Grundstücke, etwa in Gartenanlagen, dürfen nicht einfach durchquert werden!

4. Hindernisse und wechselnde Untergründe suchen

Auf diese Art variiert man die Geschwindigkeit und sorgt für Abwechslung. Wiesen oder Felder müssen nicht zwangsweise umrundet, sondern können auch gequert werden (wenn sie kein Privatgrund sind!). Treppen eignen sich bestens als Ersatz für Bergaufpassagen oder Downhills (Achtung Sturzgefahr!). Gleiches gilt für Parkhausrampen (Gegenverkehr beachten!) oder andere abschüssige Flächen. Ein stillgelegtes Gleisbett kann ein Geröllfeld imitieren, Mauern ersetzen den Balanceakt auf umgestürzten Baumstämmen. Und wer sagt, dass kleine Bach- oder Flussläufe nicht übersprungen oder gar durchquert werden dürfen? Richtig, niemand!

Sei kreativ: Mauern, Rampen und vieles mehr kann als Hindernis genutzt werden, um den Trail abwechslungsreicher zu gestalten.

Hoka One One, M. Bondi

Sei kreativ: Mauern, Rampen und vieles mehr kann als Hindernis genutzt werden, um den Trail abwechslungsreicher zu gestalten.


Auch der Stadtpark ist möglicherweise abwechslungsreicher, als Du dachtest.

Salomon

Auch der Stadtpark ist möglicherweise abwechslungsreicher, als Du dachtest.


5. Ausrüstung fürs Laufen in der Stadt

Zum Trailrunning in der Stadt oder im Flachland braucht es eigentlich kein besonderes Equipment. Trotzdem sollten ein paar Dinge berücksichtigt werden!

  • Schuhe mit mehr Grip: Straßenschuhe sind für die Straße gemacht. Wer im Gelände unterwegs ist, sollte für mehr Grip am Fuß sorgen. Einen Kompromiss bieten spezielle Urban oder City Trail Schuhe, mit denen es sich bequem auf Asphalt laufen lässt, die aber trotzdem genug Profil für kurze Ausflüge ins urbane Unterholz bieten. Wenn es feucht wird, lohnen sich wasserdichte Modelle mit robusteren Obermaterialien.
  • Nützliche Accessoires mitnehmen: Da ein Trailrun im Flachland und selbst in der Stadt länger dauern kann als geplant, lohnt es sich, ein paar Kleinigkeiten einzupacken. Diese lassen sich problemlos transportieren, entweder in der kleinen Hüfttasche, der eng anliegenden Laufweste oder im Trailrunning-Rucksack. Verpflegung, Getränk, Smartphone, Regenjacke oder Erste-Hilfe-Set sind damit schnell verstaut. Kleingeld ist auch hilfreich, falls man sich verläuft und mit Bus oder Bahn heimfinden muss!
  • Lieber zu viel als zu wenig: Gerade in der Übergangszeit sollte man beim Erkunden neuer Wege lieber eine Lage mehr anziehen als eine zu wenig. So verhindert man Auskühlung, wenn man tatsächlich nicht mehr weiter weiß – oder auf den Bus wartet.

Fazit und abschließende Gedanken zum Urban Trailrunning

Beim Trailrunning in der Stadt kann man seiner Kreativität beim Finden neuer Laufstrecken freien Lauf lassen. Warum nicht mal in die Arbeit laufen, wenn sie nicht zu weit entfernt liegt? Oder von zu Hause in den nächstgelegenen Park? Oder einfach mal nicht mit der U-Bahn zu Freunden schunkeln, sondern über Grünflächen, Betonwüsten und durch Häuserschluchten laufen? In den Großstädten Europas ist der nächste Park meist nicht weit entfernt. Hat man sich einmal ein Netzwerk an Pfaden, Grün- und Brachflächen „erlaufen“, ergeben sich weit mehr Möglichkeiten, als man anfänglich denkt.

Wir wünschen allen Lesern Happy Trails in der Großstadt!

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