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Spannung durch Schlingentrainer

Ganzkörperworkout: 7 Slingtrainer-Übungen für zuhause

5 Minuten Lesezeit
Einfach fit werden zuhause? Das geht mit dem Slingtrainer! Martin Tekles erklärt die wichtigsten Grundsätze fürs Training und zeigt die besten Übungen zur Verletzungsprophylaxe und für mehr Körperspannung beim Klettern - und anderen Bergsportarten.

Slingtrainer – was ist das?

Der Slingtrainer besteht aus zwei höhenverstellbaren Bandschlingen mit

  1. breiteren Bandmaterial zum Ablegen der Füße und
  2. Griffen für Übungen mit Händen

Die dynamische Lagerung und die Instabilität fordern die Körperspannung enorm und eignen sich deshalb insbesondere für Körperspannungübungen.

Dieser Artikel befasst sich ausschließlich mit Übungen, in denen sich die Füßen in den Schlinge befinden. Übungen mit den Händen in den Schlingen gibt es auch, wegen Überschneidungen zu Übungen fürs Klettertraining mit Ringen wurde hier darauf verzichtet.

Neben den ausführlichen Beschreibungen im Beitrag zeigt euch Martin im Video die besten Übungen für Kletterer mit dem Slingtrainer:

Slingtraining für Ganzkörperkraft und Körperspannung

Übungen im Schlingentrainer trainieren die Ganzkörperkraft, legen aber auch einen gewissen Fokus auf bestimmte Muskelgruppen. Da bei allen Übungen konstant ein Maß an Körperspannung zur Stabilisation gehalten werden muss, stellen die Übungen eine ideale Abbildung der Kletterbedingung an der Wand dar. Das hilft Dir bei der Kraftübertragung an Fels oder Plastik –  um Deine Deine nächsten Projekte gut umsetzen zu können.

Hinweis: Generell muss auf eine qualitativ hochwertige Ausführung geachtet werden. Kannst du die Bewegungsqualität nicht aufrecht erhalten (Körperspannung lässt zu stark nach, Hohlkreuz oder Rundrücken), dann solltest du die Übung leichter gestalten oder abbrechen. Gerade Trainingsneulinge können sich hier leicht Beschwerden oder Verletzungen einfangen – und sollten sich langsam herantasten und für den Start über einen entsprechenden Kurs nachdenken …

7 Übungen für den Slingtrainer

Hinsichtlich der Übungsvariationen sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Schwierigkeitsvariationen können bei den Übungen immer durch Veränderungen in drei Komponenten erreicht werden:

  1. Veränderung der Fixpunkte: Sobald man Übungen nur noch einbeinig ausführt (z.B. nur ein Bein in einer Schlinge) ist es schwieriger die Körperspannung zu halten.
  2. Zusatzgewicht: Indem man Zusatzgewicht hinzufügt (z.B.: Hand-/Fußmanschetten, Gewichtsweste) kann man die Schwierigkeit ebenso erhöhen. Generell empfiehlt sich hier aber, nur soviel Zusatzgewicht zu wählen, sodass die Bewegungsgeschwindigkeit nicht zu langsam wird.
  3. Instabilität der Unterlage: Indem man zum Beispiel die Übung mit den Händen auf einem Wackelkissen durchführt, steigert man die Schwierigkeit, da schnellere und intuitivere Ausgleichsbewegungen durchgeführt werden müssen und hier insbesondere kleine stabilisierende Muskeln angesprochen werden.

Intensität: Generell empfehlen sich 2-3 Sätze á 10-12 Wiederholungen pro Übung

1. Planking/Brettübung dynamisch im Slingtrainer

  • Beanspruchte Muskeln: M. rectus abdominis, M. erector spinae und M. triceps brachii
  • Ausführung: Achte auf eine neutrale Wirbelsäulenposition. Starte in der Planke. Ziehe zunächst die Füße zur Nase und wiederhole das ganze Set dann auf jeder Seite.

2. Hängende Sit-ups

  • Beanspruchte Muskeln: M. rectus abdominis
  • Ausführung: Auf gerade Wirbelsäulenposition achten, Spannung im Core immer beibehalten. Beginne mit dem Kopf nach unten hängend und ziehe dich mit Hilfe deiner Bauchmuskeln nach oben.

3. Beinheben + Seitbrettübung im Schlingentrainer

  • Beanspruchte Muskeln: M. gluteus medius, M. obliquus, M. gluteus medius
  • Ausführung: Eine Kombination aus Beinheben in Schlinge und dynamischer Seitbrettübung. Achte vor allem darauf, dich nicht längs der Wirbelsäule zu verdrehen. Beginne im Seitstütz, die Füße in den Schlingen, ein Unterarm auf dem Boden. Ziehe zunächst die Knie in Richtung Nase. Komme wieder in die Ausgangsposition und hebe anschließend ein Bein. Dann folgt: Seitenwechsel.

4. Einbeiniges Bridging/Einbeiniger Hamstringcurl

  • Beanspruchte Muskeln: M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. biceps femoris
  • Ideale Übung für Kletterer, um Heelhooks zu Üben und Knieverletzungen bei Hooks vorbeugen zu können. Oft entstehen Knieverletzungen beim Heelhook, weil man die Muskeln im Bein unzureichend anspannt. Dies kann man mit dieser Übung lernen.
  • Ausführung: Core anspannen und ein Absinken der linken Hüfte vermeiden. Du startest in der Ausgangsposition in der Schulterbrücke. Ein Bein ist in der Schlinge und du ziehst das Bein in der Schlinge zu Dir ran. Die Hüfte bleibt die ganze Übung lang in gleicher Höhe. Evtl. euch beidbeinig als leichtere Variante.

5. Verdrehtes Seitbrett

  • Beanspruchte Muskeln: M. obliquus, M. rectus abdominis
  • Ausführung: Starte im Seitstütz und bringe dann abwechselnd einen Arm unter dem Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite. Wechsel dann auf die andere Seite.

 

6. Ausfallkniebeuge seitlich

  • Beanspruchte Muskeln: M. quadrizeps femoris, M. Biceps femoris, M. ischiocural , Adduktoren, Wade, rumpfstabilisierende Muskulatur
  • Ausführung: Beginne stehend mit einem Bein in der Schlinge. Hebe die Arme über den Kopf oder stemme sie in die Seiten. Mache dann jeweils einen seitlichen Ausfallschritt. Wechsel dann auf die andere Seite.

7. Kniebeuge im Slingtrainer

  • Beanspruchte Muskeln: M. quadrizeps femoris, M. glutei, M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. biceps femoris, M. rectus abdominis
  • Ausführung: Stelle dich mit beiden Beinen in den Schlingentrainer. Halte dich mit den Händen fest und gehe dann in die Kniebeuge. Gehe nicht zu tief in die Knie. Gelenkschonender ist ein Winkel von 90 Grad.

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