• Seit 1999 online
  • Powered by 350 Bergsportler
  • Am Puls der Berge
Bereit fürs Bouldern

Bouldern für Anfänger: 10 Tipps für Einsteiger zum Bouldern in der Halle

13 Minuten Lesezeit
Wer mit dem Bouldern beginnt, ist oft schnell von der Sportart gefesselt. Spaß und ungewohnte Bewegungsabläufe werden mit einem ganzheitlichen Training kombiniert. Bergzeit-Kletterexperte Bene Hirschmann gibt zehn hilfreiche Tipps für den perfekten Start ins Bouldern.

Du hast gerade das Bouldern in der Halle für Dich entdeckt? Das Bouldern am Fels interessiert Dich, aber Du bist Dir nicht sicher, ob Dein Knowhow und Deine Kraft dafür ausreichen? Du möchtest mehr darüber erfahren, wie Du Dich in dieser Spielart des Kletterns verbessern und weiterentwickeln kannst? Und warum sieht das alles bei erfahrenen Boulderern eigentlich immer so einfach aus?

Tipp 1: Wähle die passende Boulderausrüstung

Bouldern ist ein sehr minimalistischer Sport, für den Du – insbesondere in der Halle – nicht viel Ausrüstung benötigst. Zum Programm Bouldern lernen mit Bergzeit

  • Boulderschuhe/Kletterschuhe: Das Wichtigste, was Du für das Bouldern in der Halle brauchst, sind Kletterschuhe. Suche Dir einen Schuh, der zu Dir passt. Generell gibt es nicht DEN perfekten Schuh fürs Bouldern. Die Highend-Boulderschuhe von Profis sollten Dich nicht zu der Annahme verleiten, dass man genau diese Schuhe zwingend zum Bouldern benötigt. Denn besser wird man nicht durch den Kauf eines Extrem-Boulderschuhs, sondern nur durch das Bouldern selbst. Übrigens: Zwischen Kletterschuhen und Boulderschuhen gibt es keinen Unterschied. Meistens wählt man fürs Bouldern allerdings einen Kletterschuh mit speziellen Eigenschaften. 

Mehr zu Deinen ersten Kletterschuhen, welche Modelle für Dich geeignet sind und auf was Du achten solltest, erfährst Du hier im Magazin:

Kletterschuhe für Anfänger
  • Chalk und Chalkbag: Neben den Schuhen benötigst Du lediglich noch einen Chalkbag, in dem Du Dein Magnesiapulver zum Trocknen der Hände aufbewahren kannst. Übrigens: Die besonders großen Chalkbags nennen sich auch Boulderbags und bieten noch mehr Platz für das in vielen Fällen so notwendige Magnesia. Für Deine ersten Boulderversuche in der Halle kannst Du Dir Chalk auch leihen.
  • Bürste: Eine Griffbürste aus Natur- oder Kunststoffborsten kann sehr gute Dienste leisten, wenn man dreckigen Griffe wieder etwas mehr Reibung verleihen will.

Viele Boulderer (darunter auch viele Anfänger) benutzen Tape, das sie um die Finger wickeln. Dies bezweckt rein gar nichts, da Tape nur zur Entlastung der Finger bei Verletzungen dient. Tapen ohne verletzte Finger schadet vielmehr den Fingerspitzen, da diese dadurch keine Hornhaut ausbilden können, die für das Bouldern sehr wichtig wäre. Also, liebe Boulder-Einsteiger: Finger weg vom Tape, ihr braucht das einfach nicht.

Die richtigen Boulderschuhe ermöglicht kontrolliertes Stehen auf kleinen, aber auch abschüssigen Tritten.

Bene Hirschmann

Die richtigen Boulderschuhe ermöglicht kontrolliertes Stehen auf kleinen, aber auch abschüssigen Tritten.


Tipp 2: Mache Dich mit dem Charakter und dem Stil des Boulderns vertraut

Bouldern ist eine Kunst und erfordert mehr Denkarbeit als pure Kraft. Natürlich, Kraft ist beim Bouldern zweifelsohne ein sehr wichtiger Erfolgsfaktor. Allerdings muss diese spezifisch im Hinblick auf das Bouldern trainiert werden. Bouldern ist somit keine erweiterte Variante des Fitnessstudios.

Wer zu viel Muskelmasse aufbaut, diese jedoch nicht durch Bouldern an die nötigen Anforderungen anpasst, schleppt einfach nur unnötiges Zusatzgewicht am eigenen Körper mit sich herum und wird keinen Deut besser werden.

Bouldern bedeutet, komplexe Bewegungsabläufe zu „lesen“ und diese mit einer guten Klettertechnik möglichst kraftsparend zu schaffen. Wer als Einsteiger zuerst die richtigen Bewegungsmuster erlernt und diese sofort erkennt, wenn er einen Boulder sieht, hat erhebliche Vorteile gegenüber Kletterern vom Typ Muskelprotz. Erst die Technik, dann die Kraft! Wer nur mit Kraft bouldert, verbaut sich die Möglichkeit, Boulder schön und effektiv lösen zu können und wird es ab einem gewissen Level sehr schwer haben, besser zu werden.

Darüber hinaus ist das erzwungene Probieren von Bouldern über dem Limit (zu kraftaufwändig, zu kleingriffig etc.) absolut fehl am Platz. Die ernste Folge solcher Selbstüberschätzung (oder sogar Selbst-Geißelung) können langanhaltende Verletzungen in den Fingern, in den Schultern oder im Rücken sein. Auch das Aufwärmen vor dem Bouldern sollte ein Standardritual sein.

Tipp 3: Erlerne die Sicherheitsmaßnahmen

Die wichtigsten Maßnahmen für mehr Sicherheit beim Klettern vom DAV zusammengefasst:

  • Sturzraum freihalten: Den Mattenbereich unterhalb der Boulderwände nicht betreten, wenn gerade jemand in der Wand hängt. Viele Boulderer sitzen leider zu nahe an der Wand und schauen nicht nach oben, wenn sie darunter durchgehen. Schwerwiegende Kollisionen zwischen Kletterern und dem „Bodenpersonal“ sind leider keine Seltenheit.
  • „Spotten“: Bei höhergelegenen schweren Kletterstellen empfiehlt es sich, mit nach oben gestreckten Händen unter dem Boulderer zu stehen (in ungefährlichem Abstand) und diesen bei einem Sturz zu „spotten“, d.h. ihn in eine stabile Fallposition zu bringen. So können Verletzungen beim Fallen (gebrochener Arm beim Abfangen des Sturzes auf der Matte etc.) vermieden werden.
  • Abspringen oder abklettern? Bei höheren Bouldern empfiehlt es sich, zuerst einige Griffe abzuklettern und dann auf die Matte zu springen.
  • Erst Blick nach unten, dann abspringen: Vor dem Absprung unbedingt kontrollieren, ob sich Leute im Absprungbereich befinden!
  • Kinder beaufsichtigen/auf Kinder achten

Tipp 4: Sei geduldig und gehe ohne Leistungsdruck an Boulder heran

Geduld ist auch beim Bouldern die Mutter allen Erfolgs. Viele Boulder können nur durch geduldiges Probieren erlernt werden. Versuche auf „Teufel komm‘ raus“ führen meist zu nichts als Frustration. Vielmehr sollte zuerst ausgiebig an der richtigen „Lösung“ (Bewegungen) eines Boulders getüftelt werden, bevor man ernsthafte Versuche unternimmt, diesen zu schaffen.

Aggression ist beim Bouldern eher negativ besetzt und macht es Dir eher schwerer. Aggression lässt meist kein sauberes und überdachtes Klettern zu, sondern überlagert dieses durch grobe Bewegungen und unnötige Kraftakte. Du kannst jedoch Deine Motivation in eine „positive Aggression“ umwandeln, die Dir dabei hilft, voll konzentriert sowie unter Einbezug aller Kraftreserven und Tricks an ein Boulderproblem heranzugehen.

Auch ein selbst erzeugter Leistungsdruck ist alles andere als erfolgsfördernd. Wenn beim Bouldern Frustration entsteht, dann behalte das goldene Prinzip der Geduld immer im Hinterkopf. Neue Runde, neues Glück!

Tipp 5: Finde die richtigen Griff-Tritt-Abfolgen

Bouldern ist ein Denksport: Auch wenn Du Dich als Anfänger noch nicht so schön geschmeidig und elegant in der Wand bewegen kannst wie erfahrene Kletterer, kannst Du trotzdem damit beginnen, ein Auge für die richtige „Lösung“ eines Boulders zu entwickeln.

Es gibt Boulder, die sehr leicht und auf den ersten Blick begreifbar sind: Linke und rechte Hand ziehen im Wechsel nach oben, die Füße bewegen sich analog dazu auf den Tritten mit. Viele Boulder hinterlassen jedoch auf den ersten Blick ein großes Fragezeichen auf der Stirn des Betrachters. Man sieht zwar die Griffe, die gar nicht einmal so schlecht sind. Aber der Weg vom Boden bis zum Ende des Boulders erscheint Dir wie ein unlösbares Rätsel. Hast Du solch einen Boulder gefunden, bist Du genau da, wo Du als Einsteiger sein solltest, wenn Du Dich weiterentwickeln willst.

Der Weg zum Ziel ist es dann, nach dem „Trial and Error“-Prinzip in den Boulder einzusteigen: Versuche jede nur erdenkliche Lösungsvariante, um die Abstände zwischen den Griffen zu überlisten. Lasse nichts unversucht und behalte immer die Goldene Regel der Geduld (Tipp 4) im Kopf! Du kannst auch einen erfahrenen Boulderer beobachten, wie er (wahrscheinlich in frustrierender Leichtigkeit) Dein Problem löst.

Eines solltest Du außerdem bedenken: Bouldern ist ein harter Sport, bei dem man an die Grenzen gehen muss bzw. kann. Ab und zu muss man eine sehr anstrengende und anfangs unmöglich erscheinende Lösungsvariante in Betracht ziehen! Nur auf diesem Weg kannst Du Dich weiterentwickeln! Viele Boulder erfordern stundenlange Kopfarbeit, bis endlich der langersehnte „Aha“-Effekt folgt. Nicht immer muss der kürzeste Weg der leichteste sein. Boulder in der Halle werden von erfahrenen Kletterern eingeschraubt, die Dich auch geistig fordern wollen. So muss man bei vielen Bouldern Umwege zwischen den Griffen in Kauf nehmen; also z. B. die Fußpositionen an einem einzigen Griff mehrere Male ändern und den Körper verdrehen, um zum nächsten Griff zu gelangen.

Mein Geheimtipp: Tricksen lernen beim Bouldern ist das A und O! Damit ist gemeint: Man muss lernen, nicht nur Griffe zu halten und die Abstände zwischen den Griffen durch Anreißen zu überwinden, sondern man muss seinen ganz eigenen Stil entwickeln. Dieser Stil wiederum ermöglicht Dir als Boulderer, aus jeder noch so schwierigen Bewegung eine möglichst leichte Kür zu machen – durch Technik, Hirn und Geduld beim Ausprobieren.

Tipp 6: Klettertechnik und effektive Bewegungen

Die richtige Körperposition lässt sich nicht nur durch ziehen mit den Armen erreichen, sondern vor allem durch den Einsatz des wohl wichtigsten Körperteils beim Bouldern – und beim Klettern – überhaupt: der Hüfte!

Tatsächlich kannst Du durch Drehung der Hüfte oder Schwungholen aus derselbigen viele Bewegungen in eine bestimmte Richtung steuern und möglichst kraftsparend bewerkstelligen.
Es gibt zwei einfache Möglichkeiten des Hüfteinsatzes: erstens beim Klettern in frontaler Position (Gesicht schaut zur Wand, die Beine sind auseinandergestreckt) und zweitens beim Klettern in einer eingedrehten Position.

Ebenso empfehlenswert für das Erlernen der Kletter- und Bouldertechnik sind die Bücher Lizenz zum Bouldern und Vertical Secrets – Technik | Training | Medizin.

Tipp 7: Lass Dich nicht durch den Anblick erfahrener Boulderer demotivieren

Das typische Frustrations-Szenario in der Halle verläuft folgendermaßen: Du versuchst bereits seit einiger Zeit (also schon zu lange) erfolglos Dein neues Boulderprojekt. Ein erfahrener Boulderer kommt um die Ecke (nicht selten ist dieser zwischen 15 und 20 Jahren alt …) und macht Deinen Boulder als kleine Abwechslung zwischendurch. Da kommt Freude auf!

Lass Dich von solchen Sachen nicht frustrieren – nimm sie als Chance wahr, von anderen Kletterern etwas zu lernen! Oft macht schon die kleinste Veränderung im Bewegungsablauf das Tüpfelchen auf dem „i“ aus. Schau Dir so viel wie möglich von erfahrenen Boulderern ab. Diese machen komplexe Bewegungen häufig automatisch richtig, quasi instinktiv, ohne nachdenken zu müssen. Stelle Unterschiede zwischen Deiner Lösung und der eines Erfahrenen fest und setze diese selbst an der Wand um!

Tipp 8: Training fürs Bouldern – Die Kraft bekommt man an der Wand

Eines vorweg: Ich würde hier gerne den Begriff „Bouldertraining“ vom Erlernen der Klettertechnik (Tipp 5 und 6) abgrenzen. Für mich ist es absolut wichtig, dass man von den ersten Kletterzügen an eine gute Klettertechnik einübt und versucht, sich in Bewegungen „hineinzuspüren“ und diese für sich möglichst effizient und leicht zu gestalten. Wenn es dann um das eigentliche Krafttraining geht, darf die Technik nie vernachlässigt werden und sollte immer wieder abgerufen werden, auch wenn man sich gerade auf den Kraftaspekt konzentriert.

Als Einsteiger macht es absolut Sinn, kein zusätzliches Krafttraining zu machen! Wer meint, dass er zu wenig Kraft hat, um einen Boulder zu schaffen, dem sei Folgendes aus jahrelanger Erfahrung geraten: Wenn man einen oder mehrere Boulder längere Zeit versucht, ob erfolgreich oder nicht, bekommt man automatisch einen enormen Leistungszuwachs, der sich bei regelmäßigem Klettern bald in den gewünschten Erfolg umwandeln lässt.

Das bedeutet: Wenn Du besser werden willst und mehr Kraft brauchst, dann geh‘ einfach bouldern! Und lasse alle anderen zusätzlichen Trainingsmethoden außerhalb der Boulderwand erst einmal außenvor!

  • Fazit: Boulderkraft bekommt man beim Bouldern, Boulderkraft bringt einem nur wenig ohne eine gute Bouldertechnik.

Das Dümmste (man kann nicht anders sagen), was Du machen kannst, wenn Du mit Deiner Kraft nicht zufrieden bist, ist der Gang ins Fitnessstudio. Dort machst Du wieder all die spezifische Boulder-Power zunichte, die Du Dir beim Bouldern selbst mühsam erarbeitet hast! Pures Krafttraining an Geräten hilft eventuell Weltcup-Boulderern dabei, ganz speziell Kraft in bestimmten Bereichen aufzubauen. Jedoch haben diese bereits die grundlegende Technik und die Grundlagenpower soweit perfektioniert, dass es hier nurmehr um einen Feinschliff der eigenen kraftspezifischen Aspekte geht. Wenn Du Dir einen Mega-Bizeps anpumpst, um beim Bouldern erfolgreich zu sein (und natürlich, um gut auszusehen), dann brauchst Du Dich nicht wundern, warum Du keinen Deut besser wirst. Dicke Muskeln, die nicht ans Bouldern angepasst sind, sind nicht mehr als ein unnötiges Zusatzgewicht, das Du die Wand hochziehen musst!

Außerdem birgt jedes Zusatztraining ein Verletzungsrisiko, da man oft das persönliche Belastungsmaximum nicht kennt bzw. nicht einschätzen kann. Mehr dazu im folgenden Punkt.

Tipp 9: Übertreibe es nicht beim Bouldern und vermeide Verletzungen

Wichtiger als das „wie oft“ ist hier das „wie“: Die typischen Verletzungen beim Bouldern betreffen die Finger, die Schultern und den Rücken. Hierfür gibt es zwei verschiedene Gründe: Unzureichendes Aufwärmen oder mutwillige Überlastung des Körpers.

Körperliche Schädigungen durch das Bouldern entstehen dann, wenn man seinen Körper so weit an sein Limit pusht, dass dieser irgendwann nicht mehr genügend Kraft und Stabilität aufbringen kann und in einem überlasteten Bereich verletzt wird. Also solltest Du es innerhalb einer Bouldereinheit nie übertreiben. Setze Akzente mit schweren Einheiten (z.B. jedes dritte Mal, wenn Du zum Bouldern gehst) und festige Deine Technik und Deine Kraft dazwischen mit gemäßigten Bouldersessions, in denen Du nicht voll ans Limit gehst und Deinen Körper schonst.

Generell solltest Du Dich mit leichten Bouldern aufwärmen und die schweren Boulder immer zu Beginn gleich nach dem Aufwärmen machen! Im Ermüdungszustand steigt das Verletzungsrisiko erheblich. Am Ende der Bouldereinheit nochmal in einen Boulder mit kleinen Griffen zu versuchen, ist also eine extrem schlechte Idee.

An den Fingern können Ringbänder, Sehnen oder Kapseln reißen, anreißen bzw. überdehnt werden. Je nach Intensität der Verletzung kann eine Abheilung bis zu einem Jahr dauern und trägt meist bleibende Folgeschäden mit sich. Ringbänder und Kapseln verletzt man sich vor allem beim übertriebenen Anreißen an kleinen Leisten und beim Abrutschen von kleinen Griffen. Sehnen kann man sich leicht überdehnen oder sogar reißen, wenn man zu stark an Fingerlöchern zieht. Generell sollte man bei diesem Grifftyp Vorsicht walten lassen, da Fingerlöcher (v.a. für nur einen oder zwei Finger) enorm verletzungsgefährlich sind.

Insgesamt musst Du kleine Griffe immer Deinem aktuellen Kraftniveau angemessen verwenden. Es ist ein schmaler Grat zwischen effektivem Training knapp am Limit und einem übertriebenen Training, das die gesundheitliche Toleranz des Körpers übersteigt.

Tipp 10: Am Felsen bouldern hat nichts mit der Halle zu tun

Du hast bereits einiges an grundlegendem Wissen, Technik und Kraft für das Bouldern gesammelt und würdest das alles nun gerne in der reinsten Form dieser Sportart, nämlich beim Bouldern am Felsen, testen? Dann hierzu noch einige Worte zum Schluss, die Dir vielleicht die eine oder andere schlechte Erfahrung beim Fels-Bouldern ersparen:

Indoor- und Outdoor-Bouldern sind vollkommen unterschiedlich. In der Halle achtet der Betreiber genau darauf, die Risikofaktoren dieses Sports auf ein Minimum zu beschränken. Am Fels jedoch gibt es keine weichen Bouldermatten, sondern nur Crashpads (tragbare Matten, die man unter den Boulder legt). Ebenso wenig bieten Boulder am Fels ein ebenes Absprunggelände, vielmehr hat man hier oft mit großen Steinen oder Wurzeln zu kämpfen, die mithilfe der Crashpads sachkundig abgedeckt werden müssen.

Bouldern am Fels ist die reinste Form des Kletterns, erfordert aber auch einiges an Wissen, Technik und Kraft.

Bergzeit

Bouldern am Fels ist die reinste Form des Kletterns, erfordert aber auch einiges an Wissen, Technik und Kraft.


Am besten bestreitest Du zusammen mit einem erfahreneren Fels-Boulderer Deine ersten Schritte bei der Outdoor-Version des Boulderns. Das bei den Sicherheitsmaßnahmen bereits angesprochene „Spotten“ (Tipp 3) ist am Felsen fast immer unerlässlich! Es erfordert jedoch einiges an Übung, um das Spotten in verschiedenen und teils auch ernsteren Sturzszenarien verlässlich ausüben zu können. Alpinere Bouldergebiete im Wald, wie z. B. viele Spots im Zillertal, Ötztal oder Averstal (hier befindet sich das bekannte Bouldergebiet Magic Wood) haben oft ein heikles Absprunggelände, das mit mehreren Crashpads ausgelegt werden muss und das zwingend einen guten Spotter erfordert. Gebiete wie Fontainebleau in Frankreich bieten besseres Absprunggelände und sind somit besser für Anfänger geeignet.

Ein ernstes Wort gilt dem allgemeinen Verhalten beim Bouldern in der freien Natur:

  • Keinen Müll zu hinterlassen, kein Feuer zu machen und gesperrte Bouldergebiete aus Respekt vor den Grundeigentümern zu meiden, sollte selbstverständlich sein.
  • Auf einen weiteren Punkt möchte ich jedoch besonders hinweisen: Gewohnheitsmäßig gehört es beim Bouldern in der Halle dazu, dass man sich gegenseitig lautstark anfeuert, dass Musik im Hintergrund läuft und dass viele Leute an einem Platz zusammenkommen. Am Felsen jedoch gehören Lärm wie lautes Schreien und laute Musik einfach nicht dazu – das ist jedoch nur meine persönliche subjektive Einstellung zu dieser Thematik.

Mehr zum Thema Bouldern & Klettern

Abonnieren
Benachrichtige mich zu:
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments

Unsere Top Outdoor Kategorien


Bergzeit Magazin - Dein Blog für Bergsport & Outdoor

Willkommen im Bergzeit Magazin! Hier findest Du Produkttests, Tourentipps, Pflegeanleitungen und Tipps aus der Outdoor-Szene. Von A wie Alpspitze bis Z wie Zwischensicherung. Das Redaktionsteam des Bergzeit Magazins liefert zusammen mit vielen externen Autoren und Bergsport-Experten kompetente Beiträge zu allen wichtigen Berg- und Outdoorthemen sowie aktuelles Branchen- und Hintergrundwissen.