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Eiszehen und Frostfinger

Kalte Füße und Hände beim Skifahren: Ursachen, Tipps & Lösungen

10 Minuten Lesezeit
Ungnädig beißt der Frost in Zehen und Finger und versaut dabei manchen Skitag. Muss das sein oder gibt es Lösungen, um Hände und Füße warm zu halten? Wir erklären die Ursachen hinter dem Problem und geben Tipps, wie Du dem Auskühlen Deiner Gliedmaßen entgegenwirken kannst.

Eisige Füße und Hände sind beim Wintersport ein häufiges Problem. Indiz dafür sind unter anderem die zahlreichen technischen Lösungen am Ausrüstungsmarkt: Skischuhheizungen, beheizbare Einlagen, Socken und Handschuhe, Wärmepads, Neopren-Überzieher und einiges mehr gibt es wider dem tierischen Frost. Bevor man allerdings nach der für sich passenden Lösung sucht, lohnt sich ein Blick auf die möglichen Ursachen. Manchmal hilft schon das Bewusstsein für die Zusammenhänge, um die Situation zu verbessern.

Was tun, wenn man beim Skifahren an Händen und Füßen friert? Wir zeigen Dir Ursachen und Lösungen!

Bergzeit

Was tun, wenn man beim Skifahren an Händen und Füßen friert? Wir zeigen Dir Ursachen und Lösungen!


Warum bekommt man kalte Füße und Hände beim Skifahren?

Kalte Füße und Hände sind ein Zeichen des Körpers, dass die Durchblutung nicht optimal läuft. Wir haben bei Dr. med. Sebastian Fiedler nachgefragt welche Gründe es dafür gibt. Basti ist Assistenz-Arzt für Orthopädie und Unfallchirurgie an der Sportklinik Stuttgart und langjähriger Autor im Bergzeit Magazin.

1. Wir frieren im Winter

„Frieren sorgt dafür, dass der Körper sich vor einem weiteren Auskühlen schützen möchte. Zum einen wird durch Muskelzittern Wärme produziert. Zum anderen werden die Blutgefäße, die Blut in Hände und Füße befördern, verengt“, erklärt Basti. „Das warme Blut soll so im Körperzentrum bleiben und nicht in der Körperperipherie weiter abkühlen.“ Bemerkbar macht sich dieser Selbstschutz des Körpers an Händen und Füßen, aber auch Nase und Ohren werden weniger durchblutet und dadurch kalt.

2. Die Durchblutung ist durch äußere Faktoren behindert

„Auch Druckstellen können eine Ursache für kalte Füße sein, indem sie die Durchblutung verschlechtern und so für eine schlechtere Wärmezufuhr in der sowieso schon kalten Umgebung sorgen“, so Basti. Das passiert beim Skifahren häufig an den Füßen oder im Zehenbereich, wenn das Setup im Schuhbereich nicht optimal ist. Aber auch zu eng fixierte Handschuhe können den Blutfluss am Handgelenk behindern.

Seltener kommen im Zusammenhang mit kalten Händen und Füßen auch Krankheiten als Ursache in Frage – insbesondere dann, wenn das Problem nicht nur beim Wintersport besteht. Beim Verdacht auf eine mögliche Erkrankung ist ein Besuch beim Arzt ratsam.

Warum friert man beim Skifahren an Füßen und Händen?

Die Gründe warum man beim Skifahren oder Wintersport generell friert sind recht breit gelagert. Nachfolgend findest Du die wichtigsten Fragen, um der Ursache auf die Spur zu kommen.

Es gibt viele mögliche Gründe, weshalb man beim Skifahren immer an den Füßen und Händen friert. Wir stellen Dir die richtigen Fragen vor, um die Ursachen herauszufinden.

Bergzeit

Es gibt viele mögliche Gründe, weshalb man beim Skifahren immer an den Füßen und Händen friert. Wir stellen Dir die richtigen Fragen vor, um die Ursachen herauszufinden.


Bist Du warm genug angezogen?

Sind Hände und Füße beim Skifahren immer kalt, so solltest Du zunächst einmal hinterfragen, ob die eigene Skibekleidung optimal auf die aktuellen Bedingungen und die jeweilige Bewegungsintensität abgestimmt ist. Wer sich in seiner stylischen Hardshell-Kombi beim Pisteln weniger auf die Abfahrt und mehr auf den nächsten Sessellift mit Sitzheizung freut, muss sich nicht wundern, wenn der Körper an Zehen und Fingern die Blutversorgung abzwackt.

Wenn man generell friert ist es oft auch schwierig, einmal kalte Finger wieder warm zu bekommen. „Ein frierender Körper gibt ungern wieder Wärme nach außen ab“, erklärt Basti. „Erst wenn der restliche Körper aufgewärmt ist, bessert sich meist die Kälte auch an Händen und Füßen.“ Es bedarf also einer Verhaltensänderung, beispielsweise durch mehr Bewegung, oder einer äußeren Wärmezufuhr, um die Situation zu verbessern. Wenn durch diese Regulationsmechanismen keine Besserung erreicht werden kann, drohen eine Unterkühlung (bis zur lebensbedrohlichen Hypothermie) oder Erfrierungen an Händen und Füßen.“

Was tun? Skibekleidung sollte dem Aktivitätslevel und den Bedingungen angemessen gewählt werden. Das Zwiebelprinzip hilft! Eine zusätzliche Isolationsschicht oder Skibekleidung mit Isolation kann oft die Situation nachhaltig verbessern.

Sind Deine Skischuhe warm genug?

Wenn man leicht an den Füßen friert, sollte man beim Skischuhkauf auf die Isolationsleistung des Innenschuhs achten.

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Wenn man leicht an den Füßen friert, sollte man beim Skischuhkauf auf die Isolationsleistung des Innenschuhs achten.


Wer an den Füßen friert, sollte auch einen Blick auf den Aufbau seiner Skischuhe werfen. Bei den Innenschuhen von Skischuhen gibt es hinsichtlich der verarbeiteten Materialien und deren Isolationsfähigkeit Unterschiede. Rennsportorientierte Schuhe bieten teils weniger Isolation als komfortlastigere Modelle, aber auch im Breitensportsegment gibt es durchaus Unterschiede. Schützt der Skischuh zu wenig vor Kälte, frieren die Füße. Der Körper wiederum reagiert mit einer verringerten Blutzufuhr.

Was tun? Überzieher für Skischuhe aus Neopren für eine verbesserte Isolation. Heizende Elemente im Innenschuh halten die Füße warm bzw. wärmer. Auch eine gute Thermo-Einlegesohle kann bereits helfen die Situation zu verbessern. Funktionale Skisocken mit Merinowolle sorgen für ein gutes Fußklima. Wer weiß, dass die Zehen schnell frieren, achtet beim Neukauf eines Skischuhs auch auf die Isolationsleistung und Materialzusammensetzung des Innenschuhs.

Sind Deine Handschuhe warm genug?

Analog zu den Skischuhen verhält es sich mit Handschuhen. Zu wenig Isolation in den Handschuhen führt zum Auskühlen der Finger und Hände und in der Folge zu einer reduzierten Durchblutung. Auch eine Kältebrücke am Handgelenk kann eine Ursache sein, wenn die Handschuhmanschette und der Jackenärmel nicht sauber übereinander liegen.

Was tun? Wärmere Handschuhe oder zusätzliche Innenhandschuhe – zum Beispiel feine Merino-Handschuhe oder Handschuh-Liner aus Seide. Fäustlinge sind bei kalten Händen grundsätzlich die bessere Wahl. Achte darauf, das Jacke und Handschuhe sauber überlappen.

Wann hast Du das letzte Mal etwas gegessen oder getrunken?

Auch Hunger und Durst können dazu führen, dass man schneller friert. Das passiert dann, wenn sich der Körper in den Energiesparmodus begibt. In Kombination mit anderen Ursachen kann ein Hüngerchen die Situation nochmal verschlechtern.

Was tun? Zeit für einen Einkehrschwung oder die mitgebrachte Brotzeit. Ein Müsliriegel in der Jackentasche hilft zwischendurch. Trinken nicht vergessen. Alkohol ist diesbezüglich aber keine gute Idee. Ein Jägertee wärmt zwar kurzfristig, längerfristig geht über die durch den Alkohol erweiterten Gefäße aber Wärme verloren.

Sind Deine Skischuhe oder Socken nass?

Nässe verstärkt die Kältewirkung. Feuchte Socken im Skischuh sind daher ein ziemlicher Garant für kalte Füße. Mögliche Ursachen sind einerseits Schwitzen, andererseits Nässe, die sich auf irgendeinem anderen Weg – über Pfützen oder Schnee beim Anziehen – in den Skischuh geschlichen hat. Auch unzureichend getrocknete Skischuhe kommen in Frage.

Was tun? Skischuhe und -socken nach einem Skitag ordentlich trocknen! Nur mit trockenen Skisocken in den Skischuh steigen. Vor dem, bzw. beim, Anziehen helfen Achtsamkeit und Vorsicht, um kleine Pfützen im Skikeller oder Schneekontakt beim Anziehen am Parkplatz zu vermeiden. Wer viel schwitzt kann für einen Skitag ein zweites Paar Skisocken zum Wechseln einpacken.

Auch nasse Skisocken können die Kältewirkung verstärken.

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Auch nasse Skisocken können die Kältewirkung verstärken.


Druckstellen als Ursache für kalte Füße und Hände

Wie oben erklärt können Druckstellen im Schuh oder auch am Handgelenk die Durchblutung verschlechtern und zum Auskühlen beitragen. Aber auch weitere Komplikationen sind in diesem Zusammenhang möglich. „Die Sensibilität kann durch Kälte herabgesetzt werden“, weiß Basti und verweist auf das Stichwort „taube Zehen“. „Im Extremfall können Druckstellen dann zu Blasen oder größeren Wunden, zum Beispiel bei anfangs wenig schmerzhaften Erfrierungen, führen, die man erst später bemerkt.“ Ein gut sitzender und ausreichend warmer Skischuh macht also nicht nur mehr Spaß und erhöht die Performance sondern schützt auch die Füße. Folgende Punkte gilt es diesbezüglich zu hinterfragen:

Stimmt die Größe von deinem Skischuh?

Problem: Eine unpassend gewählte Skischuhgröße kann Ursache für kalte Füße oder Zehen sein. Sind die Schuhe zu klein oder zu schmal, fühlt sich das beim ersten Anziehen häufig erstmal nach einem guten Halt an. Auf Dauer bieten sie jedoch zu wenig Spielraum für eine gute Durchblutung.

Sind sie zu groß, so müssen sie für einen guten Halt sehr fest verschlossen werden. Der hohe Druck an den Schnallen kann in der Folge zu kaum sichtbaren Verformungen der Außenschale führen, die im Inneren für Druckstellen sorgen. Dies ist ein Problem auf das man insbesondere bei Kinderskischuhen achten sollte.

Was tun? Skischuhe austauschen. Eine fachkundige Beratung hilft bei der Suche nach dem idealen Skischuh, denn nicht jede Schale passt hinsichtlich Form und Breite zu jedem Fuß. Ein Feintuning beim professionellen Bootfitter macht nur Sinn, wenn Schale und Größe grundsätzlich zum Fuß passen.

Sind die Skischuhe zu eng?

Auch wenn der Skischuh grundsätzlich passt, können zu eng verschlossene Schuhe die Durchblutung behindern.  In der Folge kühlen die Füße aus. Da eng verschlossene Skischuhe häufig „gut“ verschlossene Skischuhe sind, gilt es individuell abzuwägen, ob eine lockerere Einstellung mehr Vor- oder Nachteile mit sich bringt.

Was tun? Skischuhe zumindest zwischendurch (zum Beispiel im Lift) lockern. Gegebenenfalls die Passform und Größenwahl hinterfragen.

Gibt es andere Ursachen für Druckstellen im Skischuh?

Auch andere Druckstellen können die Durchblutung im Fuß derart behindern, dass der Frost an den Zehen nagt. Das kann einerseits an der Anatomie der Füße liegen, andererseits gibt es auch vermeidbarere Ursachen wie schlecht sitzende Skisocken oder Skiunterwäsche. Ein kritischer Blick hilft: Sitzen die Skisocken? Stören mich Nähte? Liegt meine Skiunterhose faltenfrei über den Socken? Wann habe ich zuletzt meine Zehennägel geschnitten? Ist all dies in bester Ordnung, rückt die Passform des Skischuhs in den Fokus.

Druckstellen können die Durchblutung im Fuß behindern, was zu kalten Füßen führt.

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Druckstellen können die Durchblutung im Fuß behindern, was zu kalten Füßen führt.


Was tun? Ursache beheben! Thermoverformbare Innenschuhe, passende Einlegesohlen aber auch gute, nahtfreie Skisocken aus einem funktionalen Fasermix und Sorgfalt beim Anziehen können hier schon helfen. Skiunterhosen in 3/4-Länge schließen oberhalb des Skischuhs ab und helfen beim Vermeiden von Druckstellen. Eine gute Maniküre der Zehennägel sollte grundsätzlich auch nicht vergessen werden. Auch ein professionelles Bootfitting kommt an dieser Stelle in Betracht.

Was kann man bei Problemfüßen tun?

Manchmal sind einfach die Füße schuld. Hammerzehen, Schneiderballen oder andere Überbeine können in Skischuhen ebenso problematisch sein, wie ein sehr flacher Rist. Neben Schmerzen oder einer unangenehmen Passform können derartige Probleme dazu beitragen, dass das Klima im Skischuh nicht stimmt.

Was tun? Problematische Füße sind ein Fall für Profis. Ein ausgefeiltes Bootfitting beim Spezialisten kann bei Druckstellen im Skischuh Abhilfe schaffen.

Technische Hilfsmittel: Beheizte Handschuhe, Einlagen, Skisocken & -Schuhe

Top gekleidet mit feinsten Skisocken, ein Skischuh, der sich anfühlt wie dein Lieblingsplatz im Wohnzimmer, Handschuhe wie ein Federbett, alles fein, alles trocken und trotzdem beißt dich der Frost? Wenn die Ursachensuche kein Licht ins Dunkel bringt, müssen andere Hilfsmittel her.

Elektrische Heizungen werden mittlerweile in Handschuhen, Skischuhen, Skisocken und Einlegesohlen verbaut. In der Regel sorgt hierbei ein Akku für die Stromversorgung. Häufig lässt sich die Wärmeleistung fein regulieren und an die jeweiligen Gegebenheiten anpassen. Mit diesen technischen Hilfsmitteln lässt sich das Problem kalter Füße oder Hände beim Skifahren recht zuverlässig aus der Welt schaffen.

Im Rahmen einer 2017 im Journal of Circumpolar Health veröffentlichten Studie wurden beheizte und unbeheizte Handschuhe und Fäustlinge bei arktischen Bedingungen auf ihre Wärmeleistung getestet. Das Ergebnis spricht klar für beheizte Modelle. Derartige Handschuhe und Fäustlinge schnitten bei den Tests am besten ab. Voraussetzung dafür sind allerdings geladene Akkus und eine den Anforderungen und Bedingungen entsprechende Akkulaufzeit. Ein Nachteil beheizter Handschuhe sind die hohen Anschaffungskosten. (Vgl: Glove and mitten protection in extreme cold weather: an Antarctic study 2017, 75 (1):33564 International Journal of Circumpolar Health).

Chemische Hilfsmittel: Einlegesohlen und Handwärmer

Chemische Wärmesohlen sind eine günstige Lösung für alle, die nur gelegentlich oder bei extremer Witterung unter kalten Füßen leiden. Derartige Produkte gibt es als selbstklebende Pads für den Zehenbereich, als vollwertige Einlegesohle oder auch als Handwärmer. Zu unterscheiden sind Einmalprodukte und Gelpads, die sich durch Kochen wieder aufladen lassen.

Handwärmer sind eine einfache und effektive Lösung, wenn die Hände kalt sind.

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Handwärmer sind eine einfache und effektive Lösung, wenn die Hände kalt sind.


Beide Varianten funktionieren aufgrund einer chemischen Reaktion: Bei den Einmalprodukten sorgt ein Mix aus Eisen, Kochsalz, Aktivkohle, Wasser und Vermiculit je nach Produkt für bis zu zwölf Stunden Wärme. Danach müssen die Produkte entsorgt werden. Gelpads sind mit Natriumacetat-Trihydrat und einem Metallplättchen gefüllt, das zum Aktivieren geknickt wird. Ist das Gel auskristallisiert lässt auch die Heizleistung rasch wieder nach. Dafür können die Pads vielfach wiederverwendet werden.

Tipp: Die Antarktische-Handschuhstudie fand heraus, dass am Handgelenk eingelegte Wärmepads die Wärmeleistung von Handschuhen verschlechtern. Als Ursache vermutet der Autor Kältebrücken, die durch das Einlegen in die Manschette entstehen. Besser ist ein Wärmepad – wenn überhaupt – im Bereich des Handrückens platziert. Manche Handschuhmodelle, wie der Leki Detect XT S, sind mit einer kleinen Tasche für optionale Handwärmer ausgestattet.

Manuelle Hilfsmittel: Bewegung, Bewegung, Bewegung

Bewegung macht warm. Nehmen wir als Beispiel den Aufstieg bei der Skitour: „Am Start sind Hände und Füße kalt und es friert einen am ganzen Körper. Der Körper verengt die körperfernen Gefäße, um das Körperzentrum möglichst warm zu halten – Hände und Füße bleiben aber kalt“, erklärt Basti. „Wenn im Aufstieg durch die körperliche Anstrengung zunehmend Energie und Wärme bereitgestellt wird, wärmt sich das Körperzentrum wieder auf. In der Folge werden die Gefäße langsam wieder geöffnet und auch Hände und Füße werden wieder warm.“

Beim Skifahren als Stop-and-Go-Aktivität ist es mit dem Warmwerden meist schwieriger. Aber auch hier kann Bewegung dazu beitragen, dass wieder warmes Blut in die Zehen und Finger gelangt.

Unsere Tipps:

  • Konsequente Zehengymnastik im Lift
  • Berglauf (ohne Ski) mit gelockerten Skischuhen
  • Bein schwingen
  • Fingergymnastik
  • Armkreisen mit kleinen und großen Radien

Fazit

Das Problem kalter Zehen, Füße, Finger oder Hände kennen viele. Mit technischen Hilfsmitteln wie Skischuh- und Handschuhheizungen lässt sich das Problem in der Regel aus der Welt schaffen. Angesichts der hohen Anschaffungskosten lohnt es sich vorab jedoch, einmal genau zu überlegen, welche Gründe und Zusammenhänge überhaupt dazu beitragen, dass der Frost an Fingern und Zehen nagt.

Hast Du Fragen zum Thema oder weitere Tipps? Teile deine Erfahrungen und Anregungen gerne über unser Kommentarfeld.

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