Die richtige Atemtechnik beim Joggen bzw. Laufen – gibt es die? Eins sei vorweg gesagt: bewusstes Atmen macht Dich nicht zu einem schnelleren Läufer! Trotzdem gibt es aus meiner Sicht sehr viele Vorteile, die dafür sprechen, Dich als Läufer mit Deiner Atmung auseinanderzusetzen.
Besonders wenn Du beim Laufen Probleme mit Seitenstechen hast oder schnell aus der Puste kommst, hilfst es, wenn Du Dich mit Deiner Atmung näher beschäftigst.
Aber auch alte Hasen können hier von einigen Tipps profitieren und neue Impulse für ihr Training mitnehmen. Ich behaupte immer, dass es definitiv stimmt, dass man durch die Atmung kein schnellerer Läufer wird – aber Du kannst auf jeden Fall zu einem besseren Läufer werden, wenn Du beim Laufen bewusst atmest.
Bergzeit
Die Auseinandersetzung mit Deiner Atmung macht Dich nicht schneller beim Laufen, aber trotzdem besser.
Was tun, wenn Du leicht aus der Puste kommst?
Grundsätzlich, und das gilt für alle Tipps, die Du zum Atmen beim Laufen bekommst, solltest Du erst mal gar nichts an Deiner jetzigen Atmung ändern, denn meistens läuft Atmung unbewusst ab und das ist auch gut so. Unser Körper ist sehr gut darin, den Sauerstoff aus der Luft aufzunehmen und überschüssiges Kohlendioxid auszuatmen.
Das ist definitiv der wichtigste Tipp, den Du mitnehmen solltest: immer zuerst die äußeren Faktoren beachten (Außentemperatur, Laufgeschwindigkeit, Höhe etc.), bevor Du etwas an Deiner Atmung änderst.
Bergzeit
Abwechselnd zu rennen und Gehpausen einzulegen kann Dir das Atmen erleichtern.
Wenn Du beim Laufen schnell aus der Puste kommst, hilft es meistens schon, langsamer zu laufen, bis Du wieder zu Atem kommst. Wenn das dann viel zu langsam ist, versuch einfach zu rennen und immer wieder kurze Gehpausen einzulegen, bis Du wieder weiterrennen kannst. Nach einer Weile wird sich Dein Körper (Dein Körper, nicht die Atmung, die bleibt immer gleich) an die Belastung anpassen und Du wirst leichter atmen können.
Was Du nicht tun solltest: extremes, forciertes und tiefes Ein- und Ausatmen. Das hilft hier gar nichts, sondern kann unter Umständen noch ganz andere Probleme wie Seitenstechen verursachen. (siehe nächster Punkt)
Was tun bei Seitenstechen?
Seitenstechen kennt wahrscheinlich jede*r Läufer*in. So oft es auch auftritt, so komplex ist dieses Problem. So ist es beispielsweise nicht geklärt, welche Mechanismen genau dafür verantwortlich sind und wodurch es ausgelöst wird.
Trotzdem gibt es glücklicherweise ein paar Tipps, um Seitenstechen zu vermeiden oder um akutes Seitenstechen zu verbessern.
Meistens hilft es schon, einfach langsamer zu laufen. Auch Gehpausen sorgen bei Seitenstechen für Erleichterung.
Du solltest vermeiden, das Problem durch forciertes Ein- und Ausatmen „wegzuatmen“. Seitenstechen tritt seltener auf, je ausdauernder man ist. Daher ist meine Empfehlung, einfach weiter im angepassten Tempo zu laufen und das Problem ist schon bald kein Problem mehr.
Bergzeit
Seitenstechen ist leider ein komplexes und bislang ungeklärtes Problem, gegen das es keine Universallösung gibt, aber wenigstens ein paar Tipps, die Du probieren kannst.
Außerdem kann es sehr hilfreich sein, vor dem Training nichts zu essen bzw. ausreichend verdaut zu haben, bevor das Training losgeht. Hier gibt es leider keine universelle Lösung, aber für manche Läufer sind manche Nahrungsmittel besser als andere. Zum Beispiel hatte ich nie Probleme mit einer guten alten Banane, aber vertrage überhaupt keine Erdnussbutter vor einem Lauf.
Eine weitere Möglichkeit, die ein Seitenstechen oder zumindest ein ähnliches Gefühl wie Seitenstechen im Brustkorb verursacht, ist eine gebeugte Laufform. Gerade wenn es bergab geht, neigen viele dazu, vorgebeugt zu laufen und in der Brustwirbelsäulengegend zu kollabieren. Hier hilft es immer bewusst aufrecht zu laufen und die Schulterblätter nach hinten unten zu ziehen. Das ist auch eine gute Position zum Durchatmen und unterstützt eine effiziente Laufökonomie.
Was kann ich als Läufer tun, um meine Atmung zu verbessern?
Abgesehen von den atmungsbedingten Problemen, die auftreten können, lässt sich die Atmung nicht wirklich verbessern bzw. solltest Du keine Leistungssteigerung erwarten, wenn Du Dich auf Deine Atmung konzentrierst.
Ich persönliche setze bewusstes Atmen gezielt ein, um mein Training zu steuern und an meinen Fitnesszustand anzupassen und auch um bei anstrengenden Situation im Ultramarathons bewusster zu laufen. Der letzte Punkt geht schon mehr in die Richtung Pranayama und Laufen, was einen extra Artikel rechtfertigt. Daher möchte ich hier noch ein paar Tipps zur Trainingssteuerung geben. Allerdings gilt: nur für erfahrene Läufer, das ist überhaupt kein Muss und wenn Du keinerlei Probleme hast und nicht das Gefühl hast etwas ändern zu müssen, dann lass es besser sein!
Bergzeit
Auf die Atmung zu achten, steigert vielleicht nicht Deine Leistung, aber kann atmungsbedingte Probleme beseitigen…
Bergzeit
… und Dir mental helfen, lange Strecken zu schaffen und dabei nicht zu schnell zu werden.
- Versuche bei manchen Trainingsläufen ausschließlich durch die Nase zu atmen. Das macht die ganze Sache äußerst anstrengend. Ich starte immer mit reiner Nasenatmung. Wenn das nicht mehr geht, atme ich durch die Nase ein und durch den Mund aus und wenn das auch nicht mehr geht, atme ich nur noch durch den Mund. Oder ich versuche mein Tempo so anzupassen, dass ich immer langsamer werde um weiter ausschließlich durch die Nase zu atmen. Perfekt um bei langen, langsamen Läufen nicht zu schnell unterwegs zu sein.
- Eine weitere Trainingsmöglichkeit ist, die Ein- und Ausatmung an die Schrittgeschwindigkeit anzupassen. Ich atme zum Beispiel auf drei Schritte ein und auf drei Schritte wieder aus. Damit spiele ich gerne rum, es hilft mir, bei sehr langen Strecken im Tritt zu bleiben. Bei sehr sehr langen Strecken hilft es mir einfach weiterzulaufen und nicht zu tief oder unregelmäßig zu atmen.
Ich hoffe, Du kannst mit diesen Tipps etwas anfangen. Meiner Meinung nach ist Atmung beim Laufen nichts, womit sich jeder Läufer beschäftigen muss. Ich glaube aber, dass es gerade bei Ultramarathons ein hilfreiches Mittel sein kann, um das Ultra Mindset zu stärken und ein Bewusstsein zu schaffen, das Dir dabei hilft, die Strecken zu bewältigen.