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Laufplan für Anfänger: Die Run-Walk Methode

8 Minuten Lesezeit
Es fällt Dir schwer, regelmäßig zu laufen oder zu joggen? Du bist schon länger auf der Suche nach einer Methode, Deine Motivation nach dem ersten Laufprogramm langfristig zu erhalten? Bergzeit Autorin Victorine Kulier stellt Dir einen Laufplan für Anfänger und (Wieder-)Einsteiger vor, mit dem Du nicht nur einfach starten sondern auch schnell Fortschritte feiern kannst.

Laufen ist eine der schönsten, unkompliziertesten und effektivsten Sportarten, die es gibt. Endorphine, Stressbewältigung, Ausdauer, Natur und neue Freundschaften – all das kannst Du im Handumdrehen erleben, wenn Du Dich als Einsteiger mit dem passenden Laufplan auf das Abenteuer “Laufen” einlässt. Gedanken wie “ich kann nicht laufen”, “ich bin zu alt”, oder “nicht fit genug”, darfst Du getrost zuhause lassen. 

So schaffst Du den (Wieder-)Einstieg ins Laufen:
Die Run-Walk-Methode erleichtert auch Einsteigern und Wieder-Einsteigern den Start mit dem Laufen. Der Wechsel zwischen Laufen und Gehen erleichtert es Dir, kleine aber stetige Fortschritte zu machen. Der strukturierte Trainingsplan begleitet Dich dabei und Du kannst ihn selbst an Deine Bedürfnisse anpassen.

Warum sollten gerade Anfänger nach Plan laufen oder joggen?

Mit dem richtigen Laufplan – der Run-Walk Methode – können auch komplette Anfänger mit dem Laufsport beginnen und sich ihre Portion Glück in Form von Sport abholen!

Die größte Herausforderung für Einsteiger ist oft der Anfang. Einfach draufloszulaufen, kann in Frust enden. Ziele und Motivation sind anfangs oft größer als die Knochen, Muskeln und Sehnen zunächst verkraften können.

Viele Anfänger muten sich zu viel zu und vergessen, dass sich der Körper an die neue Belastung erst gewöhnen muss.

Hier erfährst Du, wie Du möglichst schonend und mit viel Spaß mit dem Laufen beginnen kannst. Die Run-Walk Methode ist eine einfache Form der Trainingsplanung, bietet besonders für Laufanfänger den besten Trainingseffekt und schützt vor Überlastungen.

Die erste Laufeinheit ist schnell gestartet. Mit dem Laufplan gelingt es Dir, auch darüber hinaus dranzubleiben.

Bergzeit

Die erste Laufeinheit ist schnell gestartet. Mit dem Laufplan gelingt es Dir, auch darüber hinaus dranzubleiben.


Laufprogramm für Einsteiger – so läuft’s!

So funktioniert Dein 4-wöchiger Laufplan für Einsteiger:

  • Der Lauf-Trainingsplan basiert auf einer Mischung aus Laufen und Gehen.
  • Er steigert sich progressiv von Woche zu Woche.
  • Am Ende der insgesamt vier Wochen, werden insgesamt 15 Minuten durchgelaufen.

Der Plan kann dann einfach adaptiert und weitergelaufen werden, indem Du die Laufbelastung pro Woche kontinuierlich etwas steigerst. Nach 8 Wochen sollten dann in etwa 30 Minuten am Stück möglich sein.

So funktioniert die Run-Walk Methode

Prinzipiell ist die Run-Walk Methode einfach aufgebaut: Du läufst ein kleines Stück, baust dann eine Gehpause ein und wiederholst das Ganze.

Dieses Erfolgsrezept für Anfänger – und Wiedereinsteiger – basiert daher auf einer Kombination aus Laufen und Gehen und bereitet den Körper schonend auf die sportartspezifische Belastung vor.

Ausschlaggebend für den Erfolg ist die richtige Trainingsdauer. Daher werden vor allem anfänglich eher Minutenvorgaben gegeben und das Tempo außer Acht gelassen. Für die gesamte Dauer des Plans sollte aber unbedingt auf das eigene Gefühl gehört werden – das ist gut für die Muskeln und gut für den Kopf! 

Trainiert wird bei diesem Plan zirka 3 mal pro Woche mit je einem Ruhetag pro Woche. Als Zusatz kann eine vierte Einheit als Cross-Training hinzugefügt werden. Beim Cross-Training sollte eine gelenkschonende Sportart wie Schwimmen, Radfahren, Yoga o.Ä. gewählt werden. 

Laufplan für Anfänger

So sieht Dein Trainingsplan für den Einstieg ins Joggen aus. Du hast noch Fragen dazu? Schreib sie uns gerne in die Kommentare.

Das Wichtigste in Kürze

👟 Wenn Du beim Laufen regelmäßig Fortschritte machen willst, dann solltest Du

  • mindestens zwei bis drei Mal pro Woche Laufen gehen
  • den Anteil der gelaufenen Strecke kontinuierlich steigern
  • Einen Wechsel zwischen Ruhetagen und Trainingstagen sicherstellen

Einen genauen Vorschlag, wie diese Einheiten aufgeteilt, sind gibt Dir unser Trainingsplan!

WocheMontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntagGesamt-laufzeit:
1
RuhetagAufwärmen:
5 Min zügig gehen

Training: 6 mal
1 Min locker laufen
2 Min zügig gehen
RuhetagAufwärmen:
5 Min zügig gehen

Training: 6 mal
1:30 Min locker laufen
2 Min zügig gehen
Cross-training
oder Ruhetag
Cross-training
oder Ruhetag
Aufwärmen: 5 Min zügig gehen

Training: 4 mal 3 Min locker laufen
2 Min gehen
Woche 1

6 Min laufen
9 Min laufen
12 Min laufen
Gesamt:
23 Min
Gesamt:
26 Min
Gesamt:
25 Min
Gesamt:
27 Min
2
RuhetagAufwärmen:
5 Min zügig gehen

Training: Pyramide
1-2-3-2-1 laufen
1 Min gehen (dazwischen)
RuhetagAufwärmen:
5 Min zügig gehen

Training: 5 mal
2 Min locker laufen
2 Min zügig gehen
Cross-training
oder Ruhetag
Cross-training
oder Ruhetag
Aufwärmen:
5 Min zügig gehen

Training:
5 Min locker laufen
3 Min zügig gehen
4 Min locker laufen
2 Min zügig gehen
3 Min locker laufen
1 Min zügig gehen
2 Min locker laufen

5 Min gemütlich ausgehen
Woche 2

9 Min laufen
10 Min laufen
14 Min laufen
Gesamt:
23 Min
Gesamt:
25 Min
Gesamt:
30 Min
Gesamt:
33 Min
3
RuhetagAufwärmen:
5 Min zügig gehen

Training: 5 mal
2 Min laufen
1 Min gehen
RuhetagAufwärmen:
5 Min zügig gehen

Training: 4 mal
3 Min locker laufen
2 Min zügig gehen
Cross-training
oder Ruhetag
Cross-training
oder Ruhetag
Aufwärmen:
5 Min zügig gehen


Training:
10 Min laufen
5 Min gehen
5 Min laufen
5 Min gehen
Woche 3

10 Min laufen
12 Min laufen
15 Min laufen
Gesamt:
20 Min
Gesamt:
25 Min
Gesamt:
30 Min
Gesamt:
37 Min
4
RuhetagAufwärmen:
5 Min zügig gehen

Training: 6 mal
1 Min locker laufen
2 Min zügig gehen
RuhetagCrosstraining (Schwimmen, Radfahren etc.)

Ca. 60 Min
RuhetagCross-training
oder Ruhetag
Aufwärmen:
5 Min zügig gehen

Training:
5 Min laufen
5 Min gehen
5 Min laufen
10 Min gehen
Woche 4 (Entlastungs-woche)

6 Min laufen
10 Min laufen
Gesamt:
23 Min
Gesamt:
30 Min
Gesamt:
16 Min

PDF-Download

Lade Dir den Laufplan direkt als PDF herunter. In der Datei kannst Du abgeschlossene Tageseinheiten abhaken und so den Überblick über Deine Fortschritte oder anstehende Lauf-Einheiten bewahren. Am Kühlschrank oder der Wohnungstüre angebracht, hast Du Deine Ziele stets im Blick.

Dein Laufplan als PDF

Jetzt Trainingsplan downloaden

FAQ zum Laufplan für Anfänger

Damit Du mit dem 4-wöchigen Laufprogramm erfolgreich sein kannst, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Nachfolgend findest Du Antworten auf die häufigsten Fragen und Optionen, um den Plan nach Deinem Geschmack anzupassen.

Kann ich den Plan auch für andere Distanzen verwenden?

Der Laufplan für Anfänger kann auch für konkrete Ziele wie eine 3-km, 5-km, oder 10-km Strecke verwendet werden. Hier ist es ratsam, den Umfang und die gelaufenen Distanzen progressiv zu steigern. Eine Möglichkeit den Plan aufzubauen wäre basierend auf der klassischen Blockperiodisierung. Hier wird über drei Wochen der Kilometer-Umfang progressiv um zirka 10% gesteigert. Woche vier ist dann üblicherweise eine Entlastungswoche, in der zirka 50-60% des Gesamtumfangs der dritten Woche gelaufen wird.

Ein Beispiel:

  1. Woche: 20 km
  2. Woche: 22 km
  3. Woche: 24-25 km
  4. Woche: 10-12 km

Diese Art der Blockperiodisierung erlaubt dem Körper eine gemächliche Anpassung an das Muskel-Skelett-System und reduziert die Verletzungsanfälligkeit. Eine Entlastungswoche gibt dem Körper dann die Möglichkeit, komplett regeneriert in den nächsten Trainingsblock zu starten.

Je länger die anvisierte Zieldistanz ist, desto länger sollten auch die anvisierten Minutenvorgaben werden. Sobald Du merkst, dass es Dir immer leichter fällt, die vorgegebenen Minuten zu laufen, kannst Du die Gehpausen nach und nach reduzieren, bis Du irgendwann die gesamte Minutenvorgabe durchlaufen kannst. 

Laufen vor atemberaubender Kulisse.

Bergzeit

Laufen vor atemberaubender Kulisse.


Was ist das Lauf-ABC und wie führe ich es durch?

Das Lauf-ABC ist eine Reihe von Lauf- und Sprungübungen, die zur Aktivierung des gesamten Körpers vor einem intensiven Training oder einem Wettkampf dienen. Außerdem gelten die Übungen vor allem der technischen Schulung, da diese die komplexe Laufbewegung in einzelne Bewegungsbausteine einteilt und isoliert trainiert.

Das Lauf-ABC soll am Anfang der Stunde durchgeführt werden oder als Teil des Aufwärmens, da die Übungen höchste Konzentration erfordern und koordinativ oft eine Herausforderung darstellen. Das Lauf-ABC soll über eine Strecke von zirka 50-60 Meter durchgeführt werden und in etwa 5-10 Minuten der Trainingseinheit beanspruchen. 

Übungsbeispiele:

  • Kniehebelauf 
  • Fersenlauf 
  • Rückwärtslaufen
  • Fußgelenksarbeit (schnell von Ballen auf Ferse wechseln)
  • Hopserlauf 

Was kann ich machen, wenn es mit dem Plan nicht funktioniert?

Jeder Körper, und vor allem die Bänder, Sehnen und die Muskulatur, reagiert anders auf die Laufbelastung. Komplette Laufanfänger werden am Anfang schnell Erfolge sehen, aber wenn Deine Leistung stagniert, die Beine jeden Tag schwerer werden und Du die Lust und Motivation verlierst, solltest Du unbedingt eine Pause einlegen. Füße hochlegen, Eis essen gehen, sich mit einer Massage verwöhnen lassen – Hauptsache den Kopf ausschalten und den Druck rausnehmen. 

Hast Du das Gefühl, Du wirst nicht schneller oder kannst noch immer nicht über längere Distanzen laufen? Dann ist der gesetzte Reiz nicht groß genug. Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes besagt, dass das Training eine bestimmte Intensität erreichen muss, um im Körper diverse Anpassungsprozesse auszulösen.

Der Trainingsreiz sollte also so gesetzt sein, dass dieser leicht bis stark überschwellig ist und entweder dem Funktionserhalt oder der Leistungsverbesserung dient. Ein Reiz kann zum Beispiel ein schnelleres Tempo sein, ein zusätzlicher Lauf oder ein Alternativtraining, wie Schwimmen, Radfahren oder Krafttraining.

Auch Pausen sind wichtig. Danach geht's mit frischen Beinen wieder gut voran.

Bergzeit

Auch Pausen sind wichtig. Danach geht’s mit frischen Beinen wieder gut voran.


Welche Apps oder Hilfsmittel gibt es, die mich beim Laufplan unterstützen?

Als Hilfsmittel können mobile Lauf-Apps, wie Strava oder Runtastic Dich dabei unterstützen, Parameter wie Distanz oder Tempo zu verfolgen. Diese Art der Leistungsüberprüfung bzw. Aufzeichnung erlaubt es, bei Plateaus oder Stagnierungen, Anpassungen zu treffen.

Zusätzlich können Dir Fitnessuhren (z.B. Polar, Garmin) dabei helfen, Deinen Puls während dem Laufen zu überprüfen und laufend Feedback zu geben. Ein Training nach Herzfrequenz ist aber besonders für Anfänger kein Muss. Hier solltest Du lieber nach Lust und Laune und Gefühl trainieren, um Deine Motivation hochzuhalten.

Wie sieht es mit der Grundausrüstung fürs Laufen aus?

Schnapp dir ein gutes Paar Laufschuhe und los geht’s! Das Schöne am Laufen ist ja genau das: wenig Ausrüstung, unendliche Möglichkeiten.

Ein gut passender Laufschuh ist aber in jedem Fall das A und O für den Lauferfolg und zur Verletzungsprophylaxe. Ein Bonus bei der Grundausrüstung ist dann auch noch die funktionelle, atmungsaktive Laufbekleidung und für die Frauen ein gutsitzender Sport-BH.

Wie integriere ich das Training am besten in den Alltag?

Der Laufplan für Anfänger ist sehr alltagstauglich, da Du Dir nur rund eine halbe Stunde pro Tag Zeit nehmen musst. Die längeren Einheiten lassen sich gut am Wochenende absolvieren. Frühaufsteher können ihre Einheit noch vor dem Frühstück erledigen. Wenn es die Arbeit erlaubt, kann sich das Training sogar in der Mittagspause ausgehen.

Wichtig ist nur, schon am Wochenanfang zu überlegen, wann, wie und wo Dein Lauf stattfinden wird. Das lässt wenig Raum für Ausreden und viele Möglichkeiten für ein entspanntes Training.

Inwiefern ist der Laufplan abhängig von meinem Alter und Fitnesslevel?

Der Laufplan für Anfänger ist für absolut jedes Alter geeignet, egal ob Du mit 20, 40 oder 60 Jahren beginnst. Auch wenn die körperliche Leistungsfähigkeit mit dem Alter unweigerlich abnimmt, sollte das Training in jedem Fall dem individuellen Leistungsvermögen angepasst werden.

Da der Plan aber auf die allgemeine Leistungs- und Fitnessverbesserung und nicht auf eine maximale Laufleistung abzielt, ist dieser besonders für Anfänger und leicht fortgeschrittene Läufer geeignet.

Wie kann ich meine Regeneration unterstützen?

Die Erholung und Regeneration sollte genau so ein fixer Bestandteil vom Laufplan sein, wie das Training selbst. Oberste Priorität haben Aspekte wie gesunde Ernährung, erholsamer Schlaf und aktive Ruhetage, an denen der Körper nur leicht durchbewegt wird. Auch kleine Wehwehchen solltest du rechtzeitig behandeln. So kannst Du schlimmere Verletzungen direkt vorbeugen. Eine Einheit weniger zählt immer mehr als eine zu viel. 

Lade hier Deinen Laufplan als PDF herunter. Damit kannst Du erfolgreich abgeschlossene Laufeinheiten abhaken und Deine Fortschritte im Blick behalten.

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