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Im Sauseschritt

Langlauf-Skating-Technik lernen

9 Minuten Lesezeit
Dynamisch, ästhetisch und anstrengend: Die Skating-Technik beim Langlauf fordert mehr Kraft und Ausdauer als der klassische Stil. Doch wenn Du es einmal kannst, macht das hohe Tempo beim Skaten Spaß und Lust auf Bewegung. Wir verraten Dir, wie der Einstieg klappt.

Am Beginn einer jeden Langlaufkarriere steht die Stilfrage: Klassisch oder Skaten? Jeder Langlaufstil hat seine Vorzüge und doch gibt es wesentliche Unterschiede. Bei der klassischen bzw. Diagonaltechnik wirst Du wie auf zwei Schienen über die Loipe geführt, während Du beim Skaten mehr Freiheit und einen etwas größeren Bewegungsspielraum hast.

Zwei Langläufer skaten auf der Loipe.
Mit der richtigen Technik macht Skating jede Menge Spaß – und sorgt für eine höhere Geschwindigkeit. | Foto: Bergzeit

Wie lerne ich Skating?

Disclaimer: Vorab möchten wir Dich darauf hinweisen, dass dieser Artikel kein Ersatz zu einem Langlaufkurs darstellt, sondern vielmehr als theoretische Ergänzung dienen soll. Beim Erlernen der Skating-Technik ist es unabdingbar, dass Dir ein erfahrener Langlauftrainer alle Feinheiten zeigt und Dich ggfls. bei der Umsetzung frühzeitig korrigiert.

Sowohl die klassische als auch die Skating-Technik haben ihre individuellen Herausforderungen beim Erlernen, will man den jeweiligen Stil sauber ausführen. Ausdauer ist bei beiden Techniken gefragt.

Ist Deine Entscheidung zugunsten der Skatingtechnik ausgefallen, wollen wir Dir ein paar Grundlagen dazu näherbringen. Vorab erstmal die größten Fehler, die Du vermeiden solltest:

Anfängerfehler beim Skating

  1. Eine falsche Körperposition wird meist sofort bestraft – durch einen Sturz.
  2. Die Gleitphasen sollten entsprechend der Geschwindigkeit möglichst lang sein und keinem „Gehampel“ gleichen.
  3. Ebenso ist es nicht nötig, wild mit den Armen zu rudern oder einem Vogel ähnlich mit ausgebreiteten Flügeln durch die Loipe zu „staksen“.
  4. Neu auf der Loipe? Hier geht’s zu den Verhaltensgrundregeln in der Loipe.

Skating-Technik für Einsteiger

Such‘ Dir für die ersten Skating-Schritte eine flache Loipe sowohl mit einer klassischen als auch mit einer Skating-Spur aus. In den meisten Gebieten findest Du kleine, überschaubare Runden, die sich hierfür bestens eignen.

Für die nachfolgenden Übungen solltest Du zunächst auf Stöcke verzichten, denn so wie kleine Kinder im Skikurs ohne Stöcke das Skifahren erlernen, verhält es sich auch beim Langlaufen. Ohne Stöcke stehst Du sauberer am Ski – und nur eine gute Skitechnik schafft die notwendige Basis. Zudem hast Du in den Beinen generell mehr Kraft als in den Armen oder dem Oberkörper – ähnlich wie beim Klettern.

Startphase: Gewöhnen ans Gerät

Zu Beginn ist es eine gute Übung, wenn Du Dich mit den schmalen Skatingski und den am Schaft verstärkten Schuhen vertraut machst. Dein Ziel sollte sein, ein Gefühl für den Ski zu bekommen und die richtige Körperhaltung zu finden. Idealerweise solltest Du den Körperschwerpunkt mit leicht abgewinkelten, federnden Beinen über die Standfläche bringen und dabei die Fußsohlen gleichmäßig belasten.

Die ersten Meter und Skating-Runden

Hast Du Dich an die Skating-Ski gewöhnt, geht es darum die ersten Meter zu machen. Um ein Gefühl für Abdruck- und Gleitphase zu bekommen, ohne gleich mit dem Gleichgewicht und der Skikontrolle zu kämpfen, stellst Du wechselseitig je einen Ski in die äußere Spur der klassischen Loipe. Mit dem anderen Ski nimmst Du durch den Schlittschuhschritt bzw. die Skatingtechnik (s.u.) Geschwindigkeit auf. Ist das Vertrauen da, wechselst Du komplett auf die Skatingspur. Generell gilt: Durch eine saubere Gleitphase erreichst Du höhere Geschwindigkeiten bei geringerem Kraftaufwand.

Für die Abdruckphase drückst Du Dich kräftig bei leicht aufgekantetem Ski ab und verlagerst das gesamte Körpergewicht auf den Gleitski. Für den Beinschluss führst Du den nun freien Ski nah an den belasteten Fuß. Jetzt kannst Du testen, wie lange Du auf nur einem Ski gleiten kannst.

Drei Skilangläufer im Skating-Kurs
Wer seine Skating-Kenntnisse systematisch aufbauen oder auffrischen will, sollte einen Kurs besuchen oder sich für ein paar Stunden einen Skilehrer buchen. | Foto: Bergzeit

Um weiter Fahrt aufzunehmen, solltest Du den Ski wieder leicht aufkanten und kräftig abdrücken, um nun wieder mit dem Körpergewicht den „neuen“ Gleitski zu belasten. Während dieser Übung schwingst Du Deine Arme für mehr Geschwindigkeit aktiv mit – immer in Richtung des Gleitskis nach vorne. Für mehr Schwung achte zudem auf eine aktive Hoch-Tief-Bewegung Deines Körpers.

Anfangs wirst Du den ein oder anderen unfreiwilligen Schneekontakt haben. Doch es stellt sich bald die richtige Balance ein, bis alle Bewegungen fließend ineinander übergehen.

Die oben beschriebene Übung findest Du live und in Farbe im nachfolgenden Video:

Die richtige Arm- & Stocktechnik

Beim weiteren Herantasten, setzt Du nun auch die Stöcke ein. Die Handschlaufen an den Griffen stellst Du so eng ein, dass der Griff bequem und möglichst kraftfrei in Deiner Hand liegt. Die Handschlaufen sollten gerade so eng eingestellt sein, dass die Skatingstöcke beim Abstoßen nach hinten – wenn Deine Hände geöffnet und du die Griffe loslässt – nicht verloren gehen. Erst beim Vorschwingen der Arme fasst Du den Griff wieder.

Beim Einstechen solltest Du Deine Arme parallel, schulterbreit und körpernah positionieren. Zu weit geöffnete, nach vorne gestreckte oder spitz zulaufende Arme sind unökonomisch und können zu Armbeschwerden führen.

Das Fünf-Gang-Getriebe beim Langlauf

Abhängig von Deiner eigenen Kraft, dem Gelände (bzw. der Neigung) sowie der Geschwindigkeit gibt es beim Skating unterschiedliche Gänge, die Du zur Verfügung hast: von 1 (langsam) bis 5 (schnell).

Die fünf Skating-Gänge im Überblick

Gang Bezeichnung Bein- / Stockeinsatz Bevorzugtes Gelände
1 Diagonalskating 1 / 1 Berg
2 Führarmtechnik 2 / 1 flach bis steigend
3 Eintakter 1 / 1 flach bis leicht steigend oder fallend
4 Armschwungtechnik 2 / 1 flach bis fallend
5 Schlittschuhschritt ohne Stockeinsatz flach bis fallend, Sprint

1. Gang: Diagonalskating

Die Diagonalskitechnik wird nur für steile Aufstiege eingesetzt. Die Stöcke setzt Du jeweils einzeln und zusammen mit dem gegenüberliegenden Ski. Die Gleitphasen sind sehr kurz und können auch komplett wegfallen, wenn es entsprechend steil wird. Dann entspricht diese Technik dem Grätenschritt, wie er auch beim Alpinskifahren angewandt wird. Diese Technik hilft Dir vor allem über die steilsten Abschnitte einer Loipe.

2. Gang: Führarmtechnik

Die Führarmtechnik dürfte die am meisten verwendete Skating-Technik sein, da sie Dir einerseits eine gute Balance zwischen Kraftaufwand und Geschwindigkeit bietet und Du sie andererseits auch für sehr viele Geländeformen anwenden kannst. Der Stockeinsatz erfolgt bei dieser asymmetrischen Technik bei jedem zweiten Beinabstoß. Beim Stockeinsatz hat Dein Führarm die gleiche Richtung wie der Gleitski. Den Stock Deiner Führhand setzt Du nahe dem Schuh bzw. Ski, den zweiten Stock tief schräg. Der Schneekontakt der Stockspitzen erfolgt zeitgleich.

Gleichzeitig führt Dein Körper eine Pendelbewegung quer zur Bewegungsrichtung aus. Die Pendelbewegung beginnt mit dem Abdrücken und dem damit verbundenen Aufrichten Deines Körpers, um anschließend das Körpergewicht auf den Gleitski „fallen“ zu lassen und den Schwung mitzunehmen. Bei Hangquerung befindet sich üblicherweise Dein Führarm bergseitig. Aufgrund des asymmetrischen Bewegungsablaufes solltest Du die Führhand regelmäßig wechseln, um eine einseitige Ermüdung zu vermeiden.

Auch wenn jeder seine „Schokoladenseite“ hat, gelingt diese Technik mit etwas Training für beide Seiten gleich gut.

Frau und Mann bei Langlauf-Skating mit langer Gleitphase.
Lange Gleitphasen zeichnen einen professionellen Skating-Stil aus. | Foto: Bergzeit

3. Gang: Eintakter

Der Eintakter bietet sich vor allem in der Ebene oder bei leichten Abfahrten an, um eine hohe Geschwindigkeit zu erreichen. Allerdings erfordert diese Skating-Technik einen erhöhten Krafteinsatz und stellt bereits hohe Anforderungen an Deine Koordination. Zudem ist ein sicheres Gleiten, vor allem bei schlechten Loipen, Voraussetzung.

Bei dieser symmetrischen Technik erfolgt bei jedem Beinabstoß ein doppelseitiger Stockeinsatz. Dein Oberkörper ist dabei leicht nach vorne gebeugt. Abhängig von der Länge der Gleitphase fällt bedingt durch die höhere Frequenz die Pendelbewegung Deines Körpers im Vergleich der Führarmtechnik geringer aus. Der Eintakter gilt als die ästhetischste Langlauf-Technik und Du kommst zudem in einen schönen Flow.

4. Gang: Armschwungtechnik

Im Gegensatz zum Eintakter erfolgt bei der Armschwungtechnik der Doppelstockeinsatz nur bei jedem zweiten Schritt. Die Technik eignet sich für höhere Geschwindigkeiten bzw. deren Erhalt. Ähnlich dem Eintakter erfordert diese Armschwungtechnik Kraftausdauer und eine gute Koordination bzw. ein sicheres Gleiten. Analog der Führarmtechik schwingen hier allerdings beide Arme nach vorne, die Spitzen setzt Du gleichzeitig auf Fußhöhe und beginnst erst dann mit dem Beinabstoß.

Wichtig ist hier zudem die aktive Verlagerung des Körperschwerpunktes. Ein Absenken Deines Körpers erfolgt sowohl beim Doppelstockeinsatz als auch beim Vorholen Deiner Arme. Durch das aktive Vorholen Deiner Arme wird der Schwung erhöht. Auch hier bietet sich wieder ein Seitenwechsel nach einer gewissen Zeit an, um einer einseitigen Ermüdung vorzubeugen.

5. Gang: Schlittschuhschritt ohne Stockeinsatz

Beim Schlittschuhschritt ohne Stockeinsatz handelt es sich um den größten Gang für die maximale Geschwindigkeit. Ab einer gewissen Geschwindigkeit ist ein Stockeinsatz nicht mehr ökonomisch, sodass Du auf diesen verzichten kannst. Die Stöcke drückst Du dann entweder seitlich an den Körper oder klemmst sie unter die Arme.

Die oft auch nur als Schlittschuhschritt bezeichnete Technik ähnelt sehr dem Eisschnellauf. Die Arme können unterstützend mitschwingen. Dabei ist der Öffnungswinkel relativ klein und die Gleitphasen umso länger. Bei noch höheren Geschwindigkeiten nimmst Du einfach die Abfahrtshocke wie beim Alpinskilauf ein – je nach Möglichkeit auf der Skating- oder der klassischen Spur.

Weitere Skating-Basics: Kurventechnik & Bremsen

Kurvenfahrt

Nicht ganz unwichtig ist es, dass Du auf Skatingski auch zügig um die Kurve kommst. Aufgrund von Skigeometrie und -eigenschaften ist ein Schwingen wie beim Alpinski nicht oder kaum möglich. Die Kurve umfährst Du daher mit mehreren kurzen, schnell aufeinanderfolgenden Schritten. Die Stöcke verwendest Du dabei nicht.

Eine optimale Kurventechnik sorgt beim Skating für schnelleres Vorankommen. | Foto: Löffler
Optimale Kurventechnik = schnelles Vorankommen! | Foto: Löffler

Alternativ kannst Du auch in die klassische Spur wechseln, um Dich wie auf Schienen um die Kurve führen zu lassen. Als Anfänger nimmst Du die ersten Kurven am besten mit einer niedrigen Geschwindigkeit und erhöhst diese mit zunehmender Erfahrung langsam.

Bremsen

Teilweise ist ein Abschwingen wie bei Alpinski möglich. Die gängigste Technik für das Bremsen beim Langlaufen ist jedoch der klassische Pflug.

Fazit: So lernst Du Skating

Wie so oft gilt auch beim Skaten: üben, üben, üben! Je mehr Training – sprich je mehr Skating-Meter – Du absolvierst, umso mehr Gefühl und Sicherheit bekommst Du. Nützlich kann es sein, wenn Du Dir die verschiedenen Skating-Techniken immer wieder ins Gedächtnis rufst und diese im passenden Gelände gezielt übst. Auch kann es hilfreich sein, wenn Du Dir selbst nach bereits absolviertem Langlaufkurs zu einem späteren Zeitpunkt nochmal für zwei oder drei Stunden einen privaten Skilehrer gönnst, um am Feinschliff Deiner Skating-Technik zu arbeiten.

Per Konfigurator zum perfekten Langlaufski-Set

Wenn Du Dir nach den ersten Übungs- und Trainingseinheiten sicher bist, dass der Skating-Stil Deinen Ansprüchen an den Langlaufsport und an Dich selbst voll erfüllt und Du jetzt ein eigenes Langlaufski-Set besitzen möchtest, helfen wir Dir gerne mit unserem Set-Konfigurator beim Zusammenstellen von Ski, Schuhen und Stöcken!

Zum Langlauf-Skating-Konfigurator

Langlaufausrüstung im Test

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2 Comments
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Ina
2 Jahre

„Wie lerne ich Skating? Während die klassische Technik beim Langlaufen einfacher zu erlernen ist, […]“ Da muss ich eindeutig mit „NEIN“ antworten: Der Bruchteil einer Sekunde, der beim Klassik für den Abdruck bleibt, darüber braucht sich ein Skater keine Gedanken zu machen… (Nur die Mehrheit derer, die auf Klassik-Ski steht, geht „Skiwandern“ oder Nordic Cruisen – nicht wirklich klassisch Langlaufen mit Einbeingleiten.) Außerdem finde ich es – sorry – ein Schmarrn, so einen Artikel zu veröffentlichen. Dann kommen die Leute mit etwas, das sie sich versucht haben selbst anzueignen, und dann ist es schwerer für sie, sich das Falsche wieder… Read more »

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Webmaster
2 Jahre
Reply to  Ina

Liebe Ina, vielen Dank für Deine Nachricht. Wir haben dazu nochmal fachkundigen Rat eingeholt, der das Erlernen der verschiedenen Langlauftechniken wie folgt beurteilt und damit vermutlich auch Deiner Einschätzung recht ähnlich ist: Skating ist auf der Grundlagenebene schwerer zu lernen, aber verzeiht danach eher Fehler. Umgekehrt erlernt sich die klassische Grundlage einfacher, verzeiht danach aber keine Fehler. Wer sportlich klassisch laufen möchte, steht also vor derselben Herausforderung wie ein Skater. Die Intention unseres Artikels ist nicht, einen Ersatz zum Langlaufkurs zu bieten. Hier sind wir absolut Deiner Meinung, dass ein Kurs unabdingbar ist, um die korrekte Technik sauber zu lernen.… Read more »


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