Die Sommerhitze hat Deutschland fest im Griff. Dauerhafte Temperaturen von über 30 Grad Celsius stellen speziell mitteleuropäische Läufer, die maximal kurze Hitzeperioden gewöhnt sind, vor eine große Herausforderung. Verschärfend kommt hinzu, dass extrem heiße Sommer wie dieser aufgrund des Klimawandels zum Normalfall werden.
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Trockener, heißer, sonniger: Der Klimawandel sorgt für immer längere Hitzeperioden im Sommer. Das hat auch Auswirkungen auf unser Lauftraining.
Wer im Sommer seine Laufschuhe nicht an den Nagel hängen möchte, muss sich also wohl oder übel ans Laufen bei Hitze gewöhnen. Doch es gibt Mittel und Wege, die Belastung durch die Hitze zu reduzieren und für Abkühlung beim Lauftraining zu sorgen. Sieben Tipps gegen Hitze beim Laufen:
1. Tageszeit: früh oder spät laufen
Der entscheidende Faktor beim Laufen an heißen Sommertagen ist die Tageszeit. Wer gerne früh aufsteht oder am Abend läuft, ist klar im Vorteil. Denn speziell am Morgen ist es auch an den heißesten Hochsommertagen oft noch angenehm kühl. Warum also nicht den Wecker auf halb sechs stellen und vor der Arbeit noch eine Runde drehen? So startet man gleich mit frischen Gedanken in den Arbeitstag!
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An heißen Sommertagen empfiehlt es sich, das Joggen in die frühen Morgenstunden oder in den Abend zu verlegen, wenn die Temperaturen (noch) nicht ihren Höhepunkt erreicht haben.
Wer hingegen gerne am Abend läuft, wartet idealerweise auf den Sonnenuntergang. Dann kühlen die Gehwege ab, es stellt sich eine zauberhafte Laufstimmung ein und man kann mit dem anstrengenden Tag im heißen Büro ideal abschließen.
2. Laufbekleidung: locker und luftig
Wer in der Hitze läuft, sollte auf sparsame und leichte Kleidung setzen. Ein Tanktop und eine kurze Laufshorts reichen völlig aus. Auch bei der Auswahl der Laufsocken bzw. Kompressionsstrümpfe solltest Du auf extrem dünnes Funktionsmaterial setzen.
Bei der Laufbekleidung im Sommer gilt: Weniger ist mehr!
Wichtig ist außerdem, dass Deine Laufkleidung locker sitzt. Das fächelt der Haut Luft zu und garantiert ein angenehmes Tragegefühl. Wer bei direkter Sonneneinstrahlung laufen geht, sollte zudem eine helle Outdoor-Kappe als Sonnenschutz dabei haben.
Bergzeit
Eine dünne, helle Outdoor-Kappe schützt Dein Gesicht vor Schweiß und direkter Sonneneinstrahlung auf dem heißen Trail.
Tipp: Wer es sich gar nicht verkneifen kann, bei mittäglicher Hitze laufen zu gehen, sollte sich entweder gut einschmieren oder die Haut mit einem dünnen, lockeren und hellen Langarmshirt vor der UV-Strahlung schützen.
3. Ernährung: keine schwere Kost
An heißen Tagen sollten Läufer auf schwere, kalorienreiche Kost verzichten. Zudem empfiehlt es sich beim Laufen am Morgen, das Frühstück auf später zu verschieben – zumindest bei kürzeren Strecken. Der Organismus wird so nicht unnötig belastet. Das ist jedoch auch Typfrage und wird nicht jedem „schmecken“. Perfekt sind Salate und fettarme Gerichte, die dem Verdauungstrakt nicht zu viel Energie entziehen.
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Ein frischer grüner Salat ist für heiße Tage ideal – nicht nur für Sportler.
4. Trainingsumfang bei Hitze reduzieren
Auch hier gilt: Weniger ist mehr. Lieber die Laufrunde verkürzen, als nach fünfzehn ambitioniert gelaufenen Kilometern wieder nach Hause oder ins Büro zu schwanken. Ganz Eifrige können ihr Sommer-Training auch auf die kühlen Morgen- und Abendstunden aufteilen, also wie wäre es zum Beispiel damit: Morgens um 6 Uhr 5 bis 10 Kilometer laufen und abends um 20 Uhr noch eine kurze Feierabendrunde dranhängen?
Auf schnelle Sprintintervalle sollten Läufer bei großer Hitze lieber verzichten.
Auf allzu große Belastungsspitzen, zum Beispiel durch Sprintintervalle oder anstrengende Berg- und Treppenläufe, solltest Du beim Laufen in großer Hitze besser verzichten. Also im Marathontraining lieber den locker gelaufenen 15er einschieben, als bei mehr als 30 Grad schnelle Sprintintervalle herunterspulen!
5. Streckenwahl: schattig und nass
Zum Glück gibt es ja nicht die eine Laufstrecke, die man auf Teufel-komm-raus bei jeder Temperatur, egal ob 5 Grad Celsius oder bei über 30 Grad – entlanghecheln muss.
Bei großer Hitze solltest Du deshalb am besten eine Route wählen, die zum Beispiel durch einen schattigen Wald, Hang oder Damm entlangführt. Ein Fluss, Bach oder See an der Strecke sorgt für kurze Erfrischung, auch Brunnen und Quellen kann man sich auf seiner inneren Laufkarte vermerken.
Salomon
Ein schattiger Wald eignet sich für die sommerliche Laufrunde besser als die Route über sonnige Feldwege.
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Für noch mehr Abkühlung unterwegs sorgt ein kleiner Gebirgsbach auf der Laufstrecke.
6. Bei Hitze ausreichend trinken
Wasser Marsch! Wenn es so richtig heiß wird, sollte man ausreichend (und mehr als gewohnt) trinken. Was dabei in die Flasche kommt, ist Geschmackssache. Speziell elektrolythaltige Getränkepulver eignen sich perfekt für heiße Tage, doch auch die gute alte Apfelschorle ist – angenehm gekühlt – das perfekte Läufergetränk.
Auf langen Trailrunning-Läufen empfiehlt sich ein leichter Trailrunningrucksack mit integrierter Trinkblase.
Und wer lieber ganz ohne „Gepäck“ eine Runde durch den Stadtpark laufen möchte: Die meisten Laufhosen und -shirts haben eine kleine eingearbeitete Tasche, in der sich eine Münze oder ein Fünf-Euro-Schein unterbringen lassen. So kannst Du Dir bei Bedarf beim Supermarkt an der Ecke eine Schorle oder ein Wasser leisten! Womit wir auch gleich schon beim nächsten und letzten Punkt unserer Tipps zum Laufen bei Hitze sind.
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Ausreichend trinken! Das ist beim Laufen im Sommer lebenswichtig. Ideal, wenn die Laufstrecke an einem Brunnen mit Trinkwasser entlangführt.
7. Das Wichtigste beim Laufen im Sommer: Körpersignale beachten!
Wer trotz aller Vorsichtsmaßnahmen in direkte Sonneneinstrahlung gerät oder bei mehr als 30 Grad seine Runden dreht, sollte in besonderer Weise auf die Signale seines Körpers achten. Schwindelgefühl und Unwohlsein sind Hinweise auf eine Überlastung – hier empfiehlt es sich, sobald als möglich ein schattiges Plätzchen aufzusuchen, sich ein wenig hinzulegen und für Abkühlung zu sorgen!
Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen können zudem ein Anzeichen für einen Sonnenstich sein. Woran Du einen Sonnenstich erkennst erfährst Du im Beitrag Sonnenbrand behandeln: richtig kühlen und viel trinken von Dr. med. Sebastian Fiedler.
Was tut Ihr beim Laufen gegen die Hitze? Wir sind gespannt auf Eure Kommentare!
Das Bergzeit Magazin wünscht allen Sommerläufern viele abwechslungsreiche Kilometer in der Wärme und eine verletzungsfreie Laufsaison!
