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Big Bauch am Berg

Wandern & Biken in der Schwangerschaft: Tipps von Gela Allmann

4 Minuten Lesezeit
In der Schwangerschaft ist plötzlich alles anders, aber was heißt das für Deinen Bergsport? Wir haben Gela Allmann gefragt, Sportlerin und Mutter zweier Kinder. Ihre Tipps, Empfehlungen, ein Workout-Video und weitere Experten-Ratschläge zum Thema Sport in der Schwangerschaft haben wir Dir hier zusammengestellt.

Welchen Sport darf ich in der Schwangerschaft noch machen? Und was muss ich mit Babybauch in den Bergen beachten? Gibt es in der Schwangerschaft ein Höhenlimit? Outdoorbegeisterte Schwangere haben viele Fragen. Wir haben für Dich genauer hingeschaut und uns dafür mit Bergsport Expertin Gela Allmann getroffen. Sie ist Mutter von zwei Kindern und wollte auch in ihren beiden Schwangerschaften sportlich aktiv bleiben. Im Video verrät sie Dir, was trotz Babybauch in den Bergen möglich ist und welche Workouts sie für Zuhause empfiehlt.

Video: Gela Allmann im Interview & ihre Tipps

Schwanger wandern – darf ich das?

Direkt zu Beginn schon einmal die wichtigste Regel: „Hör auf Deinen Körper!“ Fühlst Du Dich fit und traten bisher in Deiner Schwangerschaft keine Komplikationen auf, spricht nichts gegen eine Wanderung in den Bergen. Ganz sorglos solltest Du Dich allerdings nicht in Dein sportliches Abenteuer stürzen. Die folgenden Tipps von Gela zeigen Dir, wie Du ein unnötiges Risiko vermeidest und Deinen Beckenboden beim Wandern in der Schwangerschaft schonst:

  • Erzwinge nichts! Fühlst Du Dich unwohl, dann lasse die Passage lieber aus und verringere Intensität und Umfang Deiner Tour.
  • Mit Wander- oder Trekkingstöcken kannst Du Dich gut ausbalancieren, Du verringerst den Druck und Du hast eine zusätzliche Hilfe zum Abstützen.
  • Fahre mit der Bahn nach unten statt zu laufen.
  • Eine einstündige Wandertour auf einen Berg lastet den Körper in der Schwangerschaft in der Regel bereits gut aus, übertreibe es nicht.
  • Ein E-Bike mindert die Belastung deutlich und ermöglicht es Dir, auch in der Schwangerschaft, mit Deinem fitteren Partner mitzuhalten.

Höhe & Schwangerschaft: Wie viel ist erlaubt?

Ein sportliches Hüttenwochenende in der abgelegenen Bergwelt, ein Skitourenausflug nach Tirol oder eine spontane Sommerwanderung am Wochenende? Wenn Du Dich fit fühlst, musst Du auch als Schwangere nicht darauf verzichten. Doch was, wenn es plötzlich heißt: „Höhen von über 1.700 Metern sollten Sie meiden“? Welche Höhe ist in der Schwangerschaft erlaubt? Welche Ratschläge sind etwas zu vorsichtig und welche sollte ich unbedingt beherzigen? Gibt es überhaupt ein allgemein gültiges Höhenlimit für Schwangere?

Höhe in der Schwangerschaft - wo liegt die Grenze? Wie so vieles, hängt auch das von Deinen persönlichen Voraussetzungen ab.

Gela Allmann

Höhe in der Schwangerschaft – wo liegt die Grenze? Wie so vieles, hängt auch das von Deinen persönlichen Voraussetzungen ab.


Für Schwangere gibt es eine Menge an Broschüren, Ratgebern und natürlich auch eine unüberschaubare Anzahl an Internetforen, die sich mit dem Thema Sport bzw. Bergsport in der Schwangerschaft auseinandersetzen und Tipps aller Art geben. Dabei gehen die meisten der seriösen Beiträge von einer Höhengrenze zwischen 2.000 und 2.500 Metern für Schwangere aus. Sollte es doch einmal darüber hinaus gehen, wird in der Regel zumindest eine Akklimatisierungsphase empfohlen. Das geht dann jedoch deutlich über die vorsichtige Empfehlung einiger Frauenärzte hinaus.

Bergsport in der Schwangerschaft: Ernährungstipps

Möchtest Du auf Wandern und Bergsport im Allgemeinen nicht verzichten, solltest Du unbedingt die Ernährungsratschläge Deines Frauenarztes beherzigen. Als oberste Regel gilt hierbei: Wesentlich mehr trinken als üblich! Der Wasserhaushalt gerät in der Schwangerschaft schneller aus dem Gleichgewicht, da schließlich zwei Organismen versorgt werden müssen. Durch die gegebene, höhere Atemfrequenz und die erhöhte Blutmenge wird mehr Flüssigkeit benötigt. Kommt jetzt noch die trockene Höhenluft hinzu, braucht Dein Körper noch mehr Wasser. Bei Wassermangel verschlechtern sich die Fließeigenschaften des Blutes und somit der Sauerstofftransport zum Kind. Also trinken, bevor der Durst kommt!

Auch die Brotzeit solltest Du als Schwangere nicht dem Zufall überlassen. Pack lieber etwas mehr ein, denn auch der Kohlehydratbedarf ist in der Schwangerschaft erhöht – und das auch schon ohne Bergluft. Natürlich sind auch beim Bergsport die üblichen Ernährungsratschläge für Schwangere zu beachten.

Video: Workout für Schwangere mit Gela Allmann

Bergsport, Wandern und Biken sind natürlich nicht alles: Gela Allmann hat Dir ein Video zusammengestellt für Dein Home-Workout in der Schwangerschaft. Mit diesen Übungen kannst Du Deinen Körper stabilisieren und die Muskulatur stärken:

Zu guter Letzt: Hör auf Deinen Körper!

Wie bereits erwähnt: Der beste Ratgeber ist Dein eigener Körper und insbesondere in Bezug auf Bergsport in der Schwangerschaft solltest Du gut auf ihn hören. Dazu zählt auch, dass Du in diesem Zustand keine neuen Rekorde forcieren solltest. Wenn es unterwegs zu anstrengend wird, gehe einfach mal ein bisschen langsamer als üblich, mache mehr Pausen und Brotzeit und genieße Die Aussicht. Auf diese Weise musst Du auch in der Schwangerschaft nicht auf Wanderungen, Hüttentouren, Gipfelerlebnisse oder Ski- und Mountainbike-Touren verzichten.

Wandern in der Schwangerschaft tut gut - zumindest wenn Du genügend Pausen machst und auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achtest.

Gela Allmann

Wandern in der Schwangerschaft tut gut – zumindest wenn Du genügend Pausen machst und auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achtest.


Genieß Deine Schwangerschaft! Beim Bergsport geht es jetzt nicht um Rekorde, sondern um einen entschleunigten Genuss.

Gela Allmann

Genieß Deine Schwangerschaft! Beim Bergsport geht es jetzt nicht um Rekorde, sondern um einen entschleunigten Genuss.


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