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Ausgleich nach dem Berg

Yoga für Wanderer: 9 Asanas zum Mitmachen

7 Minuten Lesezeit
Bei einer Wanderung wird ein großer Teil unserer Muskulatur beansprucht, deshalb ist es wichtig nach der Wanderung nicht gleich die Füße hochzulegen, sondern unserem Körper auch nach der Tour noch Aufmerksamkeit zu schenken. Um die Muskulatur nach einer Wanderung wieder ins Gleichgewicht zu bringen und sie außerdem auf die nächste Tour vorzubereiten, hat Dir Bergzeit Autorin und Yogalehrerin Isa neun Yogahaltungen speziell für Wanderer zusammengestellt.

Ich bin Isa, ausgebildete Yogalehrerin und passionierte Bergsportlerin. Yoga als Ausgleich zu anderen Sportarten gehört für mich einfach dazu – so auch vor und nach dem Wandern. Beim Wandern werden vor allem die Beinmuskulatur, Waden, Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur und der Psoas beansprucht. Auch Schultern und Nacken sind stets im Einsatz beim Tragen des Rucksacks und der Benutzung von Wanderstöcken. Die folgenden Übungen eignen sich also besonders, um möglichen Beschwerden vorzubeugen. Los geht’s mit Yoga für Wanderer.

Mit Yoga vor und nach Deiner Wanderung kannst Du Beschwerden vorbeugen.

Bergzeit

Mit Yoga vor und nach Deiner Wanderung kannst Du Beschwerden vorbeugen.


Bei meiner Yoga-Praxis ist mir wichtig, dass ich bequeme Kleidung trage, in der ich mich wohl fühle. In dieser Einheit trage ich meine Patagonia Rock Hampi Hose & ein T-Shirt von Fjällräven und erfreue mich größtmöglichem Bewegungsspielraum.

Wichtig: Falls Du die Übungen nach dem Wandern machst, brauchst Du keine Vorbereitung und auch kein Aufwärmen. Falls Du Yoga für Wanderer jedoch einfach zu Hause ausprobieren möchtest, solltest Du in jedem Fall immer mit ein paar Aufwärmübungen beginnen!

1. Hüftöffner im Sitzen

Komme in den Schneidersitz und schiebe nun Deine Unterschenkel weiter nach vorne, sodass diese auf einer Linie mit den Knien sind und eine Art Dreieck bilden. Mache den Rücken gerade und komme mit dem geradem Rücken nach vorne für eine leichte Dehnung der Hüfte. Du kannst die Arme nach vorne ausstrecken, die Finger aufstellen und dich mit jedem Atemzug weiter nach vorne bewegen. Komme nach einigen Atemzügen wieder nach oben und wechsele die Seiten.

Wirkung: Dehnung der Hüfte. Dehnung unterer Rücken.

Ausgangsposition Schneidersitz und gerader Rücken.

Bergzeit

Ausgangsposition Schneidersitz und gerader Rücken.


Bewege Deinen Oberkörper nach vorne, um eine leichte Dehnung zu spüren.

Bergzeit

Bewege Deinen Oberkörper nach vorne, um eine leichte Dehnung zu spüren.


2. Hoher Ausfallschritt

Du startest am Anfang Deiner Matte. Für den hohen Ausfallschritt, besser bekannt als High Lunge, bringe Deine Hände an die Hüften und mache bei der Einatmung mit Deinem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten. Beuge Dein rechtes Bein, sodass ein 90°-Winkel entsteht und strecke das linke vollständig aus. Die Arme dürfen nach oben gestreckt oder an den Hüften platziert sein. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Ziehe Dein Steißbein sanft nach unten und Dein Schambein nach oben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Sinke nun mit jedem Atemzug etwas tiefer in die Haltung.

Wirkung: Öffnet Brustraum und Schultern, dehnt den Oberschenkelmuskel, dehnt die Leistengegend, stärkt Beine und Gesäßmuskulatur.

Schaffe einen 90°-Winkel mit Deinem vorderen Bein. Du kannst die Arme nach oben ausstrecken oder an der Hüfte platzieren.

Bergzeit

Schaffe einen 90°-Winkel mit Deinem vorderen Bein. Du kannst die Arme nach oben ausstrecken oder an der Hüfte platzieren.


Der Hohe Ausfallschritt dehnt und stärkt Deine Beine und Gesäßmuskeln für die nächste Wanderung.

Bergzeit

Der Hohe Ausfallschritt dehnt und stärkt Deine Beine und Gesäßmuskeln für die nächste Wanderung.


3. Runners Stretch

Du bist bereits im tiefen Ausfallschritt. Für den Runners Stretch strecke Dein rechtes Bein. Flex die Zehen des rechten Fußes. Spüre die intensive Dehnung Deiner Beinrückseite. Wenn es Dein Körper heute zulässt, lehne dich mit geradem Rücken nach vorne über Dein ausgestrecktes Bein. Behalte die gerade Ausrichtung Deiner Hüfte und die aktiven Zehen bei. Bleibe hier für ein paar Atemzüge. Mit jeder Einatmung mache Deinen Rücken ganz gerade und mit jeder Ausatmung versuche noch ein Stückchen tiefer zu kommen.

Wirkung: Dehnung der Beinrückseiten, Stärkung der Hüfte.

4. Kuhgesicht

Du startest im Sitzen. Platziere nun das linke Knie so, als wolltest Du Dich in den Schneidersitz setzen und lege das rechte, gebeugte Bein über das linke. Ziehe nun die Füße so weit nach links und rechts, bis die Knie übereinander gestapelt sind. Alternativ kannst Du auch das linke Bein, nach vorne ausstrecken, wenn die Haltung für Dich zu intensiv ist. Der Rücken ist ganz gerade. Hebe nun Deine rechte Hand und lege diese auf die Rückseite Deines Herzens, also auf den oberen Rücken. Greife nun mit der linken Hand den rechten Ellbogen und ziehe diesen näher Richtung Kopf. Richte nun Deinen Kopf und Oberkörper mehr auf und spüre bereits eine Dehnung. Du kannst entweder hier bleiben oder die linke Hand lösen, absenken und über den unteren Rücken bis nach oben zur rechten Hand gleiten lassen. Vielleicht berühren sich beide Hände. Von hier aus richte dich noch einmal auf und komme dann mit geradem Rücken in eine kleine Vorbeuge. Komme nach einigen Atemzügen mit geradem Rücken wieder nach oben. Seite wechseln.

Wirkung: Öffnet Hüften und Schultern, Öffnung des Brustraums, Entspannung der Schultermuskulatur.

Hebe eine Hand.

Bergzeit

Hebe eine Hand.


Lege Deine Hand auf dem oberen Rücken ab.

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Lege Deine Hand auf dem oberen Rücken ab.


Greife mit der anderen Hand Deinen Ellbogen.

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Greife mit der anderen Hand Deinen Ellbogen.


Du kannst die Dehnung intensivieren, indem sich nun Deine Fingerspitzen berühren oder Du Dein T-Shirt oder einen Gurt greifst.

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Du kannst die Dehnung intensivieren, indem sich nun Deine Fingerspitzen berühren oder Du Dein T-Shirt oder einen Gurt greifst.


Achte auf eine geraden Rücken und komme in eine leichte Vorbeuge.

Bergzeit

Achte auf eine geraden Rücken und komme in eine leichte Vorbeuge.


Du kannst das linke Bein nach vorne ausstrecken, wenn die Haltung für Dich zu intensiv ist.

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Du kannst das linke Bein nach vorne ausstrecken, wenn die Haltung für Dich zu intensiv ist.


5. Herabschauender Hund

Für den herabschauenden Hund startest Du am besten im Vierfüßlerstand. Stelle Deine Zehen auf, spreize noch einmal bewusst Deine Finger und presse Deine Hände in die Matte. Die Mittelfinger zeigen nach vorne. Drehe Deine Ellenbogenbeugen sanft nach vorne. Schiebe langsam das Gesäß nach oben während Du die Beine mehr streckst. Die Knie sind leicht gebeugt. Ziehe das Steißbein aktiv Richtung Decke. Deine Arme sind ausgestreckt, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Erst, wenn Du kannst, schiebe Deine Fersen abwechselnd Richtung Matte.

Wirkung: Stärkt Arme und Rückenmuskulatur, öffnet die Schultern, streckt und verlängert die Wirbelsäule.

Ein Klassiker unter den Yogaübungen: Der herabschauende Hund.

Bergzeit

Ein Klassiker unter den Yogaübungen: Der herabschauende Hund.


6. Gegrätschte Vorbeuge mit Schulteröffner

Für die gegrätschte Vorbeuge starte in der Berghaltung und mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück, sodass Deine Beine gegrätscht sind. Beide Füße stehen dabei parallel. Mache nun eine Faust hinter Deinem Rücken mit beiden Händen, strecke Deine Arme dabei aus und komme mit geradem Rücken nach unten. Ziehe die Faust so weit es geht über Deinen Kopf und lasse Deinen Kopf entspannt nach unten hängen. Komme nach einer Weile mit geradem Rücken wieder nach oben.

Wirkung: Dehnt die komplette Körperrückseite, die Beinrückseiten und die großen Rückenmuskeln. Öffnet die Schultern. Beruhigt das Nervensystem.

Die gegrätschte Vorbeuge ist ein Alleskönner und dehnt Deine komplette Körperrückseite.

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Die gegrätschte Vorbeuge ist ein Alleskönner und dehnt Deine komplette Körperrückseite.


7. Dreieck

Komme an den Anfang Deiner Matte. Für das Dreieck trete mit dem linken Fuß etwa einen Meter nach hinten. Der rechte Fuß bleibt nach vorne gerichtet, den linken drehst Du um 90°. Strecke die Arme nach links und rechts aus und richte den Blick nach rechts. Atme tief ein. Atme aus und ziehe Dich mit langem Oberkörper nach vorne über das vordere rechte Bein und setze die rechte Hand leicht auf dem Schienbein, oder auf dem Boden, innen vom Fuß, ab. Strecke die linke Hand nach oben aus. Der Blick folgt der linken Hand. Ziehe beide Arme entgegengesetzt auseinander. Achte darauf, dass Du Dein Gesäß nicht nach hinten rausstreckst. Bleibe hier für fünf Atemzüge und wechsle die Seite.

Wirkung: Dehnt die Innenseiten der Oberschenkel, öffnet den Brustkorb, die Flanken, Zwischenrippenmuskulatur und verhilft zu tieferer Atmung.

Ausgangsposition für das Dreieck: Achte auf Deine Fußstellung und auf Deine Blickrichtung.

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Ausgangsposition für das Dreieck: Achte auf Deine Fußstellung und auf Deine Blickrichtung.


Verlagere Deinen Oberkörper nach vorne und platziere die vordere Hand auf der Matte oder Deinem Schienbein.

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Verlagere Deinen Oberkörper nach vorne und platziere die vordere Hand auf der Matte oder Deinem Schienbein.


Bleibe für fünf Atemzüge im Dreieck und wechsle dann die Seite.

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Bleibe für fünf Atemzüge im Dreieck und wechsle dann die Seite.


8. Schulterbrücke

Komme in Rückenlage. Für die Schulterbrücke lege die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten ab, stelle Deine Füße auf und bringe die Fersen so nah Richtung Körper, dass Du sie gerade so mit dem Mittelfinger berühren kannst. Mit der Einatmung hebst Du langsam Dein Becken, Deine Arme laufen unter Dir zusammen. Verschränke Deine Finger unter Deinem Körper zu einer Faust. Wichtig ist, dass Du jetzt Deinen Kopf nicht mehr nach links oder rechts drehst. Achte darauf, dass die Schultern weg von den Ohren sind und bringe Deinen Brustkorb Richtung Kinn. Bringe die Knie wieder ein Stück zusammen. Halte diese Übung für bis zu 60 Sekunden. Langsam die Hände lösen. Wirbel für Wirbel abrollen.

Wirkung: Öffnet Brustkorb, Brustmuskulatur und Schultern, dehnt die Frontseite des Körpers, stärkt Rücken, Oberschenkel und Gesäß, hält die Wirbelsäule flexibel.

Ausgangsposition für die Schulterbrücke: Rückenlage und aufgestellte Beine. Die Arme liegen ab und die Handflächen zeigen nach unten.

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Ausgangsposition für die Schulterbrücke: Rückenlage und aufgestellte Beine. Die Arme liegen ab und die Handflächen zeigen nach unten.


Anheben des Beckens. Halte diese Übung für bis zu 60 Sekunden und rolle Dich dann Wirbel für Wirbel ab.

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Anheben des Beckens. Halte diese Übung für bis zu 60 Sekunden und rolle Dich dann Wirbel für Wirbel ab.


9. Savasana im liegenden Schmetterling

Für Savasana, die Schlussentspannung, ziehe Dir etwas warmes, gemütliches an, drehe Dich auf den Rücken und nehme deine Fußsohlen zusammen. Lasse die Knie nach links und rechts senken, um im liegenden Schmetterling anzukommen. Die Handflächen sind nach oben gerichtet, die Arme leicht vom Körper weggestreckt. Schließe Deine Augen und nehme ein paar tiefe, sanfte Atemzüge. Lasse mit jeder Ausatmung mehr los.

Entspanne dann die Füße und die Beine. Entspanne auch den Bauch und das Becken, Deine Finger, die Hände und die Arme. Entspanne Deine Schultern, die Schulterblätter, den Brustkorb und den Rücken. Entspanne auch den Nacken und den Hals, den Kopf, die Kopfhaut, die Stirn und das Kinn. Deine Augen halte geschlossen und bleibe ganz regungslos liegen. Versuche dabei jedem Impuls der Bewegung zu widerstehen, die Gedanken einfach fließen zu lassen und dabei den Atem immer ruhiger werden zu lassen. Du atmest ganz tief und entspannt in den Bauch hinein und tief und entspannt aus dem Bauch wieder aus. Bleibe hier für mindestens fünf Minuten.

Wirkung: Entspannt den ganzen Körper, stimuliert das parasympathische Nervensystem, entspannt die Muskeln, fördert geistige Ruhe und Stärke.

Zum Abschluss: Entspannung mit Savasana im liegenden Schmetterling.

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Zum Abschluss: Entspannung mit Savasana im liegenden Schmetterling.


Video: Yoga für Wanderer

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