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Yoga-Übungen zum Mitmachen

Bergzeit Cappuccino Squad: Yoga für Bergsportler mit Isa

7 Minuten Lesezeit
Isa aus dem Bergzeit Cappuccino Squad ist Yogalehrerin und zeigt Dir ihre Lieblingsübungen, die Körper und Geist stärken. Also schnapp Dir Dein bequemstes Outfit mach mit!

Ich bin Isa, ausgebildete Yogalehrerin, und habe meine Yogalehrer-Ausbildung in Indien im Himalaya-Gebirge absolviert. In diesem Land lernte ich den Ursprung der Lehre kennen und freue mich, Dir ein paar meiner Lieblings-Übungen zu zeigen, die Körper und Geist stärken. Mir ist besonders bei meiner eigenen Yoga-Praxis wichtig, dass ich bequeme Kleidung trage, in der ich mich wohl fühle. Die Longsleeves und T-Shirts von Super.Natural eignen sich hierfür besonders gut.

Also schnapp Dir Dein bequemstes Outfit und los geht‘s!

Wichtig: Falls Du die Übungen nach dem Sport machst, brauchst Du keine Vorbereitung und auch keine Aufwärmung. Falls Du die Übungen jedoch einfach zu Hause ausprobieren möchtest, solltest Du in jedem Fall immer mit ein paar Aufwärmübungen beginnen!

1. Tiefer Ausfallschritt

Der Tiefe Aufallschritt öffnet Brustraum und Schultern. | Foto: Isabel Ewig

Du startest am Anfang Deiner Matte. Für den tiefen Ausfallschritt, besser bekannt als Low Lunge, bringe Deine Hände an die Hüften und mache bei der Einatmung mit Deinem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten. Setze Dein hinteres Knie auf der Matte ab und hebe Deine Hände. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Wenn diese Haltung für Deine Knie zu intensiv ist, kannst Du gerne eine Decke unter Dein Bein legen oder Deine Yogamatte umklappen. Achte darauf, dass das Knie auf einer Linie mit dem Fußknöchel ist. Ziehe Dein Steißbein sanft nach unten und Dein Schambein nach oben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Sinke nun mit jedem Atemzug etwas tiefer in die Haltung.

Wirkung: Öffnet Brustraum und Schultern, dehnt den Oberschenkelmuskel, dehnt die Leistengegend, stärkt Beine und Gesäßmuskulatur.

2. Runners Stretch

Beim Runners Stretch dehnt Isa ihre Beinrückseiten. | Foto: Isabel Ewig

Du bist bereits im tiefen Ausfallschritt. Für den Runners Stretch strecke Dein rechtes Bein. Flex die Zehen des rechten Fußes. Spüre die intensive Dehnung Deiner Beinrückseite. Wenn es Dein Körper heute zulässt, lehne dich mit geradem Rücken nach vorne über Dein ausgestrecktes Bein. Behalte die gerade Ausrichtung Deiner Hüfte und die aktiven Zehen bei. Bleibe hier für ein paar Atemzüge. Mit jeder Einatmung mache Deinen Rücken ganz gerade und mit jeder Ausatmung versuche noch ein Stückchen tiefer zu kommen.

Wirkung: Dehnung der Beinrückseiten, Stärkung der Hüfte.

 

 

3. Krieger 2

Der Krieger stärkt den gesamten Körper. | Foto: Isabel Ewig

Stelle Dich auf die Matte und mache einen großen Abstand zwischen den Füßen. Drehe den rechten Fuß ganz nach vorne und den hinteren linken Fuß leicht mit nach innen. Mit der Einatmung nimm die Arme auf Schulterlinie und schaue über die rechte Hand nach vorne. Mit der Ausatmung beuge das rechte Bein um 90 Grad, das linke hintere Bein bleibt dabei gestreckt. Bringe dann insgesamt mehr Gewicht aufs hintere Bein. Nach einigen tiefen Atemzügen komme mit der Einatmung langsam nach oben und wechsele die Seiten

Wirkung: Stärkt den ganzen Körper, Dehnung der Beine, Leisten und Brust, öffnet Hüfte, Schultern und Brust.

 

 

4. Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund. | Foto: Isabel Ewig

Für den herabschauenden Hund startest Du am besten im Vierfüßlerstand. Stelle Deine Fußzehen auf, spreize noch einmal bewusst Deine Finger und presse Deine Hände in die Matte. Die Mittelfinger zeigen nach vorne. Drehe Deine Ellenbogenbeugen sanft nach vorne. Schiebe langsam das Gesäß nach oben während Du die Beine mehr streckst. Die Knie sind leicht gebeugt. Ziehe das Steißbein aktiv Richtung Decke. Deine Arme sind ausgestreckt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Dann erst, wenn Du kannst, schiebe Deine Fersen abwechselnd Richtung Matte.

Wirkung: Stärkt Arme und Rückenmuskulatur, öffnet die Schultern, streckt und verlängert die Wirbelsäule.

5. Tiefe Vorbeuge

Die tiefe Vorbeuge dehnt die komplette Körperrückseite. | Foto: Isabel Ewig

Für die tiefe Vorbeuge wandere mit den Füßen zwischen Deine Hände, hüftbreiter Stand. Lasse die Knie leicht gebeugt, wenn Du einen schwachen unteren Rücken hast oder unter Rückenschmerzen leidest. Greife den gegenüberliegenden Ellenbogen und lasse den Körper schwer baumeln. Atme tief in den unteren Bauch ein und aus.

Wirkung: Dehnt die komplette Körperrückseite, die Beinrückseiten und die großen Rückenmuskeln.

 

 

6. Dreieck

Komme an den Anfang Deiner Matte. Für das Dreieck trete mit dem linken Fuß etwa einen Meter nach hinten. Der rechte Fuß bleibt nach vorne gerichtet, den linken drehst Du um 90°. Strecke die Arme nach links und rechts aus und richte den Blick nach rechts. Atme tief ein. Atme aus und ziehe dich mit langem Oberkörper nach vorne über das vordere rechte Bein und setze die rechte Hand leicht auf dem Schienbein, oder auf dem Boden, innen vom Fuß, ab. Strecke die linke Hand nach oben aus. Der Blick folgt der linken Hand. Ziehe beide Arme entgegengesetzt auseinander. Achte darauf, dass Du Dein Gesäß nicht nach hinten rausstreckst. Bleibe hier für 5 Atemzüge und wechsele die Seite

Wirkung: Dehnt die Innenseiten der Oberschenkel, öffnet den Brustkorb, die Flanken, Zwischenrippenmuskulatur und verhilft zu tieferer Atmung.

7. Schulterbrücke

Komme in Rückenlage. Für die Schulterbrücke lege die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten ab, stelle Deine Füße auf und bringe die Fersen so nah Richtung Körper, dass Du sie gerade so mit dem Mittelfinger berühren kannst. Mit der Einatmung hebst Du langsam Dein Becken, Deine Arme laufen unter Dir zusammen. Verschränke Deine Handflächen unter Deinem Körper zu einer Faust. Wichtig ist, dass Du jetzt Dein Kopf nicht mehr nach links oder rechts drehst. Achte darauf, dass die Schultern weg von den Ohren sind und bringe Dein Brustkorb Richtung Kinn. Bringe die Knie wieder ein Stück zusammen. Halte diese Übung für bis zu 60 Sekunden. Langsam die Hände lösen. Wirbel für Wirbel abrollen.

Wirkung: Öffnet Brustkorb, Brustmuskulatur und Schultern, dehnt die Frontseite des Körpers, stärkt Rücken, Oberschenkel und Gesäß, hält die Wirbelsäule flexibel

8. Savasana

Für Savasana, die Schlussentspannung, ziehe Dir etwas warmes, gemütliches an, drehe Dich auf den Rücken in eine weit ausgebreitete Haltung. Die Handflächen sind nach oben gerichtet, die Arme leicht vom Körper weggestreckt. Füße und Beine sind mehr als hüftbreit geöffnet, die Zehen fallen nach außen. Bei Schmerzen im unteren Rücken kannst Du gerne einen Bolster oder ein Kissen unter Deine Knie legen. Schließe Deine Augen und nehme ein paar tiefe, sanfte Atemzüge. Lasse mit jeder Ausatmung mehr los.

Entspanne dann die Füße und die Beine. Entspanne auch den Bauch und das Becken, Deine Finger, die Hände und die Arme. Entspanne Deine Schultern, die Schulterblätter, den Brustkorb und den Rücken. Entspanne auch den Nacken und den Hals, den Kopf, die Kopfhaut, die Stirn und das Kinn. Deine Augen halte geschlossen und bleib‘ ganz regungslos liegen. Versuche dabei jedem Impuls der Bewegung zu widerstehen, die Gedanken einfach fließen zu lassen und dabei den Atem immer ruhiger werden zu lassen. Du atmest ganz tief und entspannt in den Bauch hinein und tief und entspannt aus dem Bauch wieder aus. Bleibe hier für mindestens 5 Minuten.

Die Schlussentspannung entspannt den ganzen Körper. | Foto: Isabel Ewig

Wirkung: Entspannt den ganzen Körper, stimuliert das parasympathische Nervensystem, entspannt die Muskeln, fördert geistige Ruhe und Stärke.

Der Bergzeit Cappuccino-Squad wird ausgestattet von Super.Natural. Isa trägt bei ihren Yoga-Übungen am liebsten das Graphic Longsleeve. Mit den langen Ärmeln und dem geringfügig dickeren Material ist es ideal, um während meditativen Ruhephasen nicht auszukühlen.

Schau vorbei im Markenshop von Super.Natural bei Bergzeit und finde Dein perfektes Yoga-Outfit!

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