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Gesunde Lastenverteilung

Rucksack richtig einstellen: Worauf muss ich achten?

8 Minuten Lesezeit
Dein Rucksack sollte so eingestellt sein, dass das Gewicht gleichmäßig auf Deinen Körper verteilt und Dein Rücken geschützt wird. Aber wie geht's richtig? Unsere Anleitung erklärt Dir das Einstellen übersichtlich in fünf Schritten.

Schmerzender Rücken, verspannte Schultern, steifer Nacken – und das bereits schon nach wenigen Stunden Wandern bzw. Trekking? Wenn das so ist, dann hast Du Deinen Rucksack entweder zu klein bzw. zu groß gekauft oder aber er ist nicht richtig eingestellt. Ist Letzteres der Fall, haben wir hier die besten Tipps für Dich zusammengestellt.

Vorweg: Der Rucksack muss zu Dir und Deiner Rückenlänge passen

Sechs verschiedene Rucksäcke stehen auf einer Wiese.
Egal ob Tages- oder Trekkingrucksack: Schon beim Kauf ist es wichtig, auf die richtige Größe zu achten. Anschließend gilt es, den Rucksack richtig einzustellen. | Foto: Flo Glott

Zunächst einmal ist es wichtig, dass Du einen Rucksack in der passenden Größe besitzt. Größere Trekkingrucksäcke verfügen meist über eine Höhenverstellung der Schultergurte.

Besonders Frauen sollten beim Kauf solcher Rucksäcke darauf achten, ob sie eine Damen-Version benötigen. Deuter bietet zum Beispiel Modelle an, die etwas kürzer ausgelegte Tragesysteme besitzen und speziell an die weibliche Anatomie angepasst sind. Zu erkennen ist dies bei Deuter an der Endung SL hinter der Volumenangabe. Hersteller wie Gregory bieten ihre Rucksäcke in verschiedenen Rückenlängen an.

Viele Rucksäcke, vor allem Tagesrucksäcke, werden jedoch nicht in verschiedenen Längen angeboten. Hier kann die Form und Größe des Rucksacks eine Orientierung geben, ob er zu Dir passt. Pauschal kann man sagen: Je größer der Rucksack, desto länger die Rückenlänge. Große Personen wählen am besten ein Modell mit etwas mehr Volumen (also zum Beispiel die 30-Liter-Version statt der 20-Liter-Version aus einer Serie) und von der Form eher ein langes, schlankes Modell. Kleineren Personen passt am ehesten ein gedrungener, kurzer Rucksack und Modelle mit geringerem Volumen. Auch Rucksäcke mit Netzrücken tendieren dazu, kürzer in der Rückenlänge zu sein.

Rückenlänge ermitteln

Illustration zum richtigen Messen der Rückenlänge.
Miss die Rückenlänge vom 7. Halswirbel bis Beckenhöhe. | Illustration: Bergzeit

Beim Kauf eines Rucksacks, der in verschiedenen Längen angeboten wird, musst Du zuerst Deinen Rücken vermessen. Auch bei Rucksäcken mit verstellbarer Rückenlänge kannst Du diese entsprechend der Herstellerangaben oft nach Deinen Maßen einstellen. Das ist jedoch bei jedem Hersteller anders, viele Hersteller machen gar keine Angaben zu Rückenlängen.

Um die Rückenlänge zu ermitteln, brauchst Du auf alle Fälle ein Maßband. Am besten hilft Dir dabei jemand.

  • Stell‘ Dich gerade hin und beug‘ den Kopf leicht nach vorne. So lässt sich der 7. Halswirbel leicht ertasten.
  • Dein Assistent legt nun am Wirbel das Maßband an und misst entlang der Wirbelsäule herunter bis zu der gedachten Verbindungslinie, die die beiden oberen Enden der Hüftknochen verbindet. Dabei kannst Du die Lage der Knochen mit den Fingern anzeigen.

Mit der ermittelten Rückenlänge in Zentimetern kannst Du nun beim jeweiligen Hersteller nach der passenden Größe suchen – sofern der Hersteller verschiedene Größen eines Modells anbietet. Du findest diese Info dann als Von-Bis-Angabe (Rückenlänge in cm) beim Produkt im Bergzeit Shop (zum Beispiel bei Gregory-Rucksäcken) oder auf der Website des Herstellers (Osprey bietet hierfür zum Beispiel eine App an). Außerdem kannst Du so nun – falls Dein Rucksack eine verstellbare Rückenlänge hat und der Hersteller dazu Angaben macht – diese entsprechend der Herstellerangaben einstellen.

Wenn der Rucksack passt, heißt es richtig einstellen

Hast Du einen Rucksack gefunden, der zu Dir passt, ist es wichtig, ihn richtig einzustellen. Denn sonst kann es sein, dass Du trotz passender Länge den Eindruck bekommst, er hätte die falsche Länge – etwa weil er nicht richtig auf der Hüfte platziert ist oder zu viel Spannung auf die Lageverstellriemen gibt. Im Folgenden findest Du sowohl im Video als auch in den Bildern detaillierte Erklärungen und Tipps zum richtigen Einstellen Deines Rucksacks:

Video: Rucksack richtig einstellen

Kurzanleitung in 7 Schritten

  1. Riemen lockern
  2. Hüftgurt platzieren
  3. Schultergurte einstellen
  4. Lageverstellriemen anziehen
  5. Brustgurt schließen

Auf einen Blick: Rucksack richtig einstellen

Illustration der 5 Schritte, mit denen man einen Rucksack richtig einstellen kann.
In diesen fünf einfachen Schritten kannst Du Deinen Rucksack perfekt auf Dich einstellen. | Illustration: Bergzeit

1. Riemen lockern

Illustration einen Rucksacks mit farbig markierten Riemen am Tragesystem.
Lockere alle Riemen am Tragesystem. | Illustration: Bergzeit

Hast Du den richtigen Rucksack gefunden, kann es auch schon auf Tour gehen. Eine Grundvoraussetzung ist natürlich, dass Du schon beim Packen des Rucksacks darauf achtest, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und so der Rücken anschließend auch gleichmäßig belastet wird. Ist der Rucksack gut gepackt, wird er individuell auf seinen Träger eingestellt. Das beginnt damit, dass Du zunächst alle Riemen des Tragesystems lockerst, sprich:

  • die Schulterträger,
  • die oberen und unteren Lageverstellriemen,
  • den Hüftgurt sowie
  • den Brustgurt.

2. Hüftgurt platzieren

Illustration zur richtigen Platzierung des Hüftgurtes beim Rucksack einstellen.
Schließe den Hüftgurt mittig über dem Hüftknochen und ziehe ihn so fest an, dass das Gewicht des Rucksacks auf Deiner Hüfte liegt. | Illustration: Bergzeit

Als nächstes ist die richtige Position des Hüftgurts an der Reihe. Dieser Schritt ist besonders wichtig, da der Hüftgurt bzw Deine Hüfte später ca. 70 bis 80 Prozent des Gewichts tragen muss.

  • Hierfür schulterst Du den Rucksack und beugst Dich leicht nach vorne.
  • Nimm jetzt die beiden Hüftflossen in die Hände und positioniere diese genau mittig über den Hüftknochen.
  • Verschließe die Schnallen und ziehe den Gurt straff an, ohne Deinen Bauch zu sehr einzuschnüren. Um den vollgepackten Rucksack in Position zu bringen, kannst Du auch ein wenig hüpfen.

3. Schultergurte einstellen

Als nächstes ziehst Du die Schultergurte so fest an, bis sie etwa 20 bis 30 Prozent der Last des Rucksacks tragen. Jetzt sollten …

Illustration zum Anziehen der Schultergurte beim Rucksack einstellen.
Ziehe die Schultergurte an, sodass der Ansatz der Schultergurte mittig an den Schulterblättern anliegt. | Illustration: Bergzeit
  • … die Schulterpolster genau rund und oben auf den Schultern aufliegen und
  • der Ansatz der Schulterträger sollte mittig an den Schulterblättern anliegen.

Hier ist es ebenfalls hilfreich, wenn eine zweite Person das Ganze kontrolliert.

Machen die Schultergurte einen Knick an den Schultern und/oder ist der Ansatz der Gurte zu weit oder zu tief an den Schulterblättern, musst Du die Höhe der Gurte verstellen. Hier haben die Hersteller verschiedene Systeme entwickelt. Bei Deuter befinden sich zum Beispiel diverse Schlaufen am Rückenteil, durch die man das Schultergurttragesystem fädeln kann, um die Höhe zu verstellen. Hat Dein Rucksack keine Höhenverstellung, hast Du an dieser Stelle die falsche Rucksackgröße gewählt.

4. Lageverstellriemen anziehen

Illustration zu Lagerverstellriemen beim Rucksack einstellen.
Ziehe die oberen Lageverstellriemen an. Besitzt Dein Rucksack auch im Bereich der Hüftflossen Lageverstellriemen, justiere diese ebenfalls nach, sodass der Rucksack näher an Deinem Körper anliegt. | Illustration: Bergzeit

Hast Du den perfekten Sitz Deines Rucksacks gefunden, kannst Du mit den Lageverstellriemen – wie der Name schon sagt – die Lage des Rucksacks verstellen.

  • Durch das Anziehen der oberen Lageverstellriemen neigt sich der Rucksack etwas zu Dir und wird etwas nach oben gezogen, wodurch die Schulterträger etwas angehoben werden.
  • Besitzt Dein Rucksack auch im Bereich des Hüftgurtes Lageverstellriemen, bringst Du durch das Anziehen der unteren Riemen den Rucksack näher an Deinen Körper.

Sind alle Verstellriemen fest angezogen, befindet sich der Rucksack maximal nah am Körper. So hast Du im schwierigen Gelände die vollständige Kontrolle, da der Rucksack jede Bewegung mitmacht und nicht schaukelt. In leichtem Gelände kannst Du die Lageverstellriemen etwas lockern. So gewinnst Du etwas mehr Bewegungsfreiheit und die Rückenbelüftung wird verbessert, da der Rucksack wieder etwas weiter vom Körper entfernt ist.

5. Brustgurt schließen

Illustration Brustgurt am Rucksack einstellen
Schließe den Brustgurt und justiere ggfls. die Höhe nach eigner Präferenz nach. | Illustration: Bergzeit

Als Letztes schließt Du noch den Brustgurt. Dieser dient nur dazu, die Schulterträger am seitlichen Verrutschen zu hindern. Der Brustgurt muss also nur leicht zugezogen werden und die Höhe wählst Du so, wie es Dir am bequemsten erscheint. Häufig haben Brustgurte auch ein elastisches Element integriert, das für mehr Bewegungsfreiheit sorgt. Ich persönlich bevorzuge es, wenn der Gurt mittig über der Brust sitzt.

Eventuell Tragegestänge anpassen

Die meisten Trekkingrucksäcke verfügen über ein herausnehmbares Tragegestell. Im Falle von Deuter handelt es sich um zwei über Kreuz laufende Alustangen, die schon anatomisch vorgeformt sind, sich aber noch speziell an Deinen Rücken anpassen lassen. Das macht Du am besten wieder zu zweit.

  • Nimm das Gestänge aus dem Rucksack und stell‘ Dich aufrecht hin.
  • Dein Assistent nimmt dann das Gestell und hält es so an Deinen Rücken, wie es auch im Rucksack liegen würde.
  • So lässt sich sehen, wo es gut anliegt oder wo es gegebenenfalls noch etwas nachgebogen werden muss, bis es der Kontur Deines Rückens entspricht.

Hast Du alle Schritte sorgfältig durchgeführt, sollte der Rucksack nun perfekt auf Dich eingestellt sein und Du kannst komfortabel Deine Tour starten.

Ein paar Tipps zum Schluss

Auch mit einem passenden und richtig eingestellten Rucksack kann es sein, dass Dir bei einer langen Tour nach einer gewissen Zeit etwas weh tut. Das ist normal, besonders wenn Du es nicht gewöhnt bist. Um Deinen Rücken unterwegs zu entlasten, helfen Dir folgende Tipps:

  • Nutze die vielen Verstellmöglichkeiten der Riemen während einer Tour. Entlaste zwischendurch Deine Schultern komplett, indem Du die Schulterriemen löst. Spiele mit den Lageverstellriemen je nach Gelände.
  • Oder entlaste zwischendurch auch mal Deine Hüfte, indem Du die Schultergurte stärker anziehst und den Hüftgurt lockerst.

So ermüdet Deine Muskulatur langsamer, da sie vom Gewicht nicht ständig einseitig belastet wird und Du kommst entspannter am Tagesziel an.

Mehr Infos zum Thema Rucksack & Rucksack-Pflege:

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