Beim Wandern werden vor allem die Beinmuskulatur, Waden, Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur und der Psoas beansprucht. Auch Schultern und Nacken sind stets im Einsatz beim Tragen des Rucksacks und der Benutzung von Wanderstöcken.
Deswegen ist es wichtig, hier einen Ausgleich zu schaffen, um Muskelverkürzungen und Verspannungen vorzubeugen. Das kannst Du ganz einfach mit unseren Yogaübungen speziell für Wanderer.
Wichtig: Falls Du die Übungen nach dem Wandern machst, brauchst Du keine Vorbereitung und auch kein Aufwärmen. Falls Du Yoga für Wanderer jedoch einfach zu Hause ausprobieren möchtest, solltest Du in jedem Fall immer mit ein paar Aufwärmübungen beginnen.
1. Hüftöffner im Sitzen
- Komme in den Schneidersitz
- Schiebe Deine Unterschenkel weiter nach vorne, damit diese eine Linie mit Deinen Knien bilden
- Richte den Rücken gerade auf
- Beuge Dich dann mit langem Rücken nach vorne über Deine Beine – für eine leichte Dehnung der Hüfte
- Du kannst die Arme nach vorne ausstrecken, die Finger aufstellen und Dich mit jedem Atemzug weiter nach vorne bewegen
- Komme nach einigen Atemzügen wieder nach oben und wechsle die Seiten
Wirkung: Dehnt die Hüfte und den unteren Rücken.
Bergzeit
Ausgangsposition Schneidersitz und gerader Rücken.
Bergzeit
Bewege Deinen Oberkörper nach vorne, um eine leichte Dehnung zu spüren.
2. Hoher Ausfallschritt
- Starte am Anfang der Matte
- Bringe beide Hände in die Hüfte und steige mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten
- Beuge Dein rechtes Bein tief und strecke das linke Bein aus
- Du kannst die Arme nach oben strecken oder die Hände in den Hüften lassen
- Der Blick ist nach vorne gerichtet
- Ziehe Dein Steißbein sanft nach unten und Dein Schambein nach oben, so vermeidest Du ein Hohlkreuz
- Sinke mit jedem Atemzug tiefer in die Haltung und wechsle nach einigen Atemzügen die Seite
Wirkung: Öffnet Brustraum und Schultern, dehnt den Oberschenkelmuskel, dehnt die Leistengegend, stärkt Beine und Gesäßmuskulatur.
Bergzeit
Schaffe einen 90°-Winkel mit Deinem vorderen Bein. Du kannst die Arme nach oben ausstrecken oder an der Hüfte platzieren.
Bergzeit
Der Hohe Ausfallschritt dehnt und stärkt Deine Beine und Gesäßmuskeln für die nächste Wanderung.
3. Runner’s Stretch
- Starte im tiefen Ausfallschritt
- Strecke für den Runner’s Stretch Dein rechtes Bein
- Ziehe die Zehen zu Dir ran
- Spüre die Dehnung Deiner Körperrückseite
- Lehne Dich über Dein ausgestrecktes Bein nach vorne, wenn es sich gut anfühlt
- Bleibe für ein paar Atemzüge und wechsle die Seite
Wirkung: Dehnung der Beinrückseiten, Stärkung der Hüfte.
Bergzeit
Der Runner’s Stretch ist ideal nach dem Wandern. Er dehnt die Beinrückseite sowie sanft die Leiste.
4. Herabschauender Hund
- Starte im Vierfüßlerstand
- Stelle Deine Zehen auf, spreize die Finger und schiebe die Handflächen in die Matte
- Schiebe Dein Gesäß nach oben
- Die Knie sind leicht gebeugt, die Fersen ziehen Richtung Matte
- Aktiviere Deine Schultern sowie Bauchmuskulatur
- Der Kopf ist frei und beweglich
- Bleibe einige Atemzüge
Wirkung: Stärkt Arme und Rückenmuskulatur, öffnet die Schultern, streckt und verlängert die Wirbelsäule.
Bergzeit
Ein Klassiker unter den Yogaübungen: Der herabschauende Hund.
5. Gegrätschte Vorbeuge mit Schulteröffner
- Starte am Anfang der Matte und steige in eine weite Grätsche
- Beide Füße sind parallel ausgerichtet, die Knie leicht gebeugt
- Greife die Hände hinter Deinem Rücken und strecke die Arme aus
- Beuge Dich nach vorne, die Hände ziehen über Deinen Kopf
- Lasse den Kopf entspannt nach unten hängen
- Bleibe einige Atemzüge
Wirkung: Dehnt die komplette Körperrückseite, die Beinrückseiten und die großen Rückenmuskeln, öffnet die Schultern, beruhigt das Nervensystem.
Bergzeit
Die gegrätschte Vorbeuge ist ein Alleskönner und dehnt Deine komplette Körperrückseite.
6. Dreieck
- Komme an den Anfang der Matte und steige mit dem linken Fuß zurück
- Der rechte Fuß bleibt nach vorne ausgerichtet, der linke Fuß ist parallel zum kurzen Mattenrand
- Strecke die Arme auf Schulterhöhe aus
- Der Blick ist nach vorne gerichtet
- Ziehe Dich mit der rechten Hand nach vorne und lasse sie auf Dein Schienbein oder die Matte sinken
- Strecke den linken Arm nach oben aus
- Dein Blick kann der linken Hand folgen
- Schiebe Dich aus dem rechten Arm raus und ziehe mit dem linken nach oben
- Deine Oberschenkel sind aktiv und die Knie minimal gebeugt
- Bleibe hier für 5 Atemzüge und wechsle die Seite
Wirkung: Dehnt die Innenseiten der Oberschenkel, öffnet den Brustkorb, die Flanken, Zwischenrippenmuskulatur und verhilft zu tieferer Atmung.
Bergzeit
Das Dreieck dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und öffnet den Brustkorb – ideal nach oder vor einer Wanderung.
7. Schulterbrücke
- Lege Dich auf den Rücken
- Stelle die Beine so vor Dir auf, dass Du die Fersen mit dem Mittelfinger berühren kannst
- Hebe mit der Einatmung Dein Becken
- Bringe die Schultern unter Dir zusammen und greife Deine Hände, wenn Du magst
- Dein Nacken bleibt lang und Du bewegst Deinen Kopf nicht mehr
- Deine Beine und Knie bleiben parallel
- Halte die Schulterbrücke bis zu 60 Sekunden
- Löse dann langsam wieder auf
Wirkung: Öffnet Brustkorb, Brustmuskulatur und Schultern, dehnt die Frontseite des Körpers, stärkt Rücken, Oberschenkel und Gesäß, hält die Wirbelsäule flexibel.
Bergzeit
Ausgangsposition für die Schulterbrücke: Rückenlage und aufgestellte Beine. Die Arme liegen ab und die Handflächen zeigen nach unten.
Bergzeit
Anheben des Beckens. Halte diese Übung für bis zu 60 Sekunden und rolle Dich dann Wirbel für Wirbel ab.
8. Liegender Schmetterling
- Du liegst auf dem Rücken, die Beine sind aufgestellt
- Bringe Deine Fußsohlen zusammen
- Lasse die Knie nach außen fallen
- Deine Arme liegen neben Deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben
- Schließe Deine Augen
- Bleibe ein paar Minuten in der Haltung
Für Savasana, die Schlussentspannung, ziehe Dir etwas warmes, gemütliches an, drehe Dich auf den Rücken und nehme deine Fußsohlen zusammen. Lasse die Knie nach links und rechts senken, um im liegenden Schmetterling anzukommen. Die Handflächen sind nach oben gerichtet, die Arme leicht vom Körper weggestreckt. Schließe Deine Augen und nehme ein paar tiefe, sanfte Atemzüge. Lasse mit jeder Ausatmung mehr los.
Wirkung: Öffnet Hüften und Leisten, wirkt beruhigend und hilft, Stress sowie Ängste abzubauen.
Bergzeit
Zum Abschluss: Entspannung im liegenden Schmetterling.